国人的人均钙摄入不足推荐量(800毫克)的一半,牛奶虽然补钙效果好,可是能做到天天喝奶,还喝2包的人挺少的,这篇文章我给大家分析了5种钙含量是牛奶9倍+的食物,其中3种都推荐你补钙常吃。


一、石螺


▲图:电商平台


钙含量高达2458毫克/100克,是牛奶的23倍,另外它还高蛋白低脂肪,蛋白含量高达12.8克/100克,大概是蛏子和花蛤的1.6-1.7倍,脂肪含量则是低至0.7克/100克,再有,它的能量也不高,只有90千卡/100克,只是猪里脊肉的60%。


生的石螺,香辣或酱香的炒一下最鲜美,不过多遍搓洗、浸泡吐沙、剪去尾部都很考验吃货的耐心,而且很多地方也买不到鲜活石螺,那就可以买干的石螺肉,泡发后可以煲汤,也可以煮汤面时加一把,既提鲜又营养,为了去除石螺腥,可以多放点生姜、九层塔、紫苏、胡椒等香辛料。


二、芝麻酱


▲图:摄图网



钙含量高达1170毫克/100克,是牛奶的11倍,虽然作为植物性食物来源,其中的膳食纤维和草酸会影响钙吸收,但胜在它的钙含量足够高。


再说了,牛奶、田螺虽然不含膳食纤维和草酸,但一顿饭可能不会只喝牛奶,或只吃田螺,只要搭配了植物性食物,钙就会遇到膳食纤维、草酸,所以我们没必要因为芝麻酱富含膳食纤维和草酸就放弃它,用它替代烹调油拌凉菜,完全可以作为补钙的第二梯队选择。


再说了,如果你买的芝麻酱,是均匀的黄褐色,没有夹杂棕色斑点,口感还细腻不糙,也没有苦味,那多半是采用脱皮芝麻做的。[1]


▲图[1]


脱皮芝麻酱,粗纤维和草酸含量都大幅度降低,大概是未脱皮芝麻酱的1/9和1/17[2],对钙吸收的影响也就没那么大了。

▲图[2]


三、田螺


▲图:摄图网



钙含量为1030毫克/100克,是牛奶的10倍,它还富含抗氧化的硒,每100克硒含量高达16.73微克,是成人每日硒需求的28%。


它也和石螺一样高蛋白低脂肪,能量比石螺还低,只有60千卡/100克,吃法和石螺一样,个头还比石螺大,吃起来更有肉;1斤带壳的才10块钱左右,可以出130克肉,两个人吃,每人就能补670毫克的钙,这补钙的性价比还是很高的。


四、虾皮


▲图:摄图网



钙含量高达991毫克/100克,是牛奶的9.3倍,但是虾皮里的钙吸收率很低,这是因为它的钙主要存在于它的壳里,要嚼碎比较费劲。



另外大多虾皮的钠含量都很高,比如上面这款虾皮钠含量高达3860毫克/100克,做汤放这么一撮(10克),摄入的盐量就高达1克。


▲图:10克虾皮



所以我们不能把虾皮作为补钙第一梯队的食物来源,但如果你就喜欢虾皮的鲜美,还想虾皮的钙吸收地稍微多点,又不想摄入这么多盐,那就把虾皮磨成粉替代盐来用,另外选择钠含量低一些的虾皮。

比如下面这款虾皮因为采用了淡干的工艺,钠含量就只有上面这款的28%,同样吃10克,摄入的盐也就只有0.275克。



五、天然奶酪


中国食物成分表显示,钙含量高达799毫克/100克,但市售天然奶酪钙含量比这高的也不少,比如下表中标注了钙含量的5款,钙含量都在1000毫克/100克左右,大概是牛奶钙含量的9.3倍。


▲图:高钙高蛋白奶酪



▲图:20克奶酪



吃上这么1小块(20克)就能摄入200毫克的钙,不过你不喜欢直接吃的味道,还可以把奶酪切碎,撒到鸡蛋饼上,鸡蛋饼里除了放鸡蛋和面粉,再加一些香蕉、苹果、玉米粒,这些食材的甜味可以很好地淡化奶酪的苦味,让吃奶酪补钙这事变得轻松又美味。


我就是把大块天然奶酪切碎装袋子里,做饼或做披萨的时候用。


▲图:我囤的天然奶酪



小结:


钙含量是牛奶9倍以上的这五种食材,石螺、田螺和奶酪可以作为第一梯队的补钙食物,推荐大家常吃。


芝麻酱里的钙吸收率稍微差些,可以作为补钙的第二梯队食物,但是能量太高,适合拌凉菜时替代烹调油。


虾皮钙吸收率也差,不嫌麻烦可以磨成粉来提高钙吸收率,而且为了控盐要选钠含量低一些的虾皮。


另外牛奶、无糖酸奶、豆腐干、豆腐皮也都是第一梯队补钙食物,最好每天能喝到2包纯奶,或者1包纯奶、1盒(100-130克)无糖酸奶,再来上50克豆腐干或豆腐皮。


▲图:50克豆腐皮



再有,绿叶菜如苋菜、茴香、油菜、芥蓝、小白菜、空心菜,钙含量也都比牛奶高,但是其中的膳食纤维和草酸也会影响钙吸收,为了提高钙的吸收率,建议沸水焯1分钟去除大部分草酸再烹调,每天吃一两拳头,也可以作为补钙第二梯队的食物。