60岁的张阿姨（化名）退休后，在女儿家帮忙照看2岁的小外孙。小男孩比较淘气，一刻也闲不住，张阿姨每天追在孩子后面，生怕出了一点意外。

这天，正抱着孩子的张阿姨突然觉得腰痛难忍，赶忙叫女儿回来，带着去医院检查。这一查居然是腰椎骨折。张阿姨很纳闷，明明身体非常健康，每次体检都没有什么大毛病，怎么就骨折了呢？

其实骨折在中老年人中非常常见，大部分都是由于骨质疏松造成的。

骨质疏松症是由多种原因导致的骨密度和骨质量下降，骨的微结构遭到破坏，造成骨脆性增加，从而容易发生骨折的全身性骨病。

比较常见的是绝经后骨质疏松症和老年性骨质疏松症。绝经后骨质疏松一般发生在妇女绝经后5-10年；而老年性骨质疏松是指70岁后发生的骨质疏松。

研究显示，除了骨质疏松以外，还有106种疾病与缺钙有关。严重缺钙，还会导致糖尿病病情加重、增加高血压的患病风险、引起动脉粥样硬化等等。

因此，补钙对中老年人而言，至关重要。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，50岁以下的成年人每日需要摄入钙800mg，50岁以上则需要1000mg。那么，一些传统观念里的补钙佳品能提供多少呢？

有负盛名的补钙青铜选手

首当其冲的就是骨头汤。国人素有吃啥补啥的观念，孩子长身体要补钙，喝骨头汤；骨折了食补，喝骨头汤；更年期老抽筋，喝骨头汤......其实，骨头汤并不补钙。

骨头的含钙量确实很高，然而熬制成汤后，钙质含量就所剩无几了。实验证实，每100ml（约为家用碗的1碗）的骨头汤里仅含有2-4mg的钙，对比800-1000mg的需要量，真的是微乎其微，要补足一天的需要量最少要喝400碗骨头汤！

第二个要说的是海产品 — 虾皮。虾皮是海产毛虾的干制品，富含蛋白质和钙质，每100克的虾皮含钙量约为991mg，有“钙库”之称。

但虾皮质轻而皮薄，每次炒菜只能放5-10克，即使100克的虾皮钙含量很高，但因为吃的量少，获得的钙质也不多。即使吃了较大的量，经过消化道时，胃酸只能溶解一小部分的虾皮，供我们吸收利用，其余大部分都通过肠道排出到了体外。

然后是不得不提的早餐常客 — 豆浆。豆浆的原料黄豆，其含钙量较高，每100克含钙量约191mg。但在制作豆浆的过程中，都需要加水稀释，黄豆和水的比例约1:10，这样算下来，喝掉1升的豆浆，也仅仅补充了191mg的钙质。

不过，黄豆中还含有一种生物活性物质，大豆异黄酮，具有和雌激素类似的作用。因为雌激素通过多种途径参与骨代谢，它的减少是绝经后女性出现骨质疏松的重要原因之一。所以对女性朋友而言，在某种程度上，喝豆浆可以防治绝经后女性的骨质疏松。

最后再来说说奶片。

奶片是以鲜乳或乳粉经混合、压片、包装制成的片状乳制品，因其奶香甜润的滋味，深受小朋友的喜爱。

鲜奶中包含的营养物质比较容易吸收，而奶片中的营养物质含量可能与鲜奶相当，但吸收肯定不及鲜奶。而且由于经过高温处理和各种添加剂，牛奶中的多种成分已被破坏，奶片的营养与鲜奶相比大打折扣。

哪些才是实力补钙的王者选手

牛奶可谓众多补钙能手中的冠军。每500ml的牛奶，约含有500-600mg的钙质。且牛奶中的钙是与奶中的酪蛋白、磷酸及柠檬酸结合形成的络合物，十分利于人体的消化吸收，是食物补钙的首选。

然而，如今市场上牛奶种类繁多，给大家造成了很多误区。

1、高钙奶比纯牛奶的补钙效果更好吗？

纯牛奶本身已有很高的钙含量，人为能加入的钙是有限的，而且加入的大多是碳酸钙或乳酸钙，人体对这类钙质的吸收率要差一些。所谓的高钙奶并没有比纯牛奶优秀许多。

2、盒装奶比袋装奶更容易保存。

二者的区别在于：包装不同、杀菌方式不同、保质期限不同、储存条件不同。而牛奶的内在品质没有什么明显的区别。

薄塑料袋装的冷藏奶只能在冷藏条件下48小时内食用，屋脊盒装奶可以在冷藏室存放7-10天，枕袋装奶可以常温放40天，方盒装奶可以常温放6-8个月。可以根据需要选择袋装奶还是盒装奶。

3、有机奶比普通奶更有营养吗？

有机奶的产出需要从饲料到饲养方式、饲养环境全程遵守相关生产规程，安全性很高，但不意味着营养含量高，也不意味着营养风味更加醇厚。

因为不能加任何添加剂，有机奶与普通奶相比，风味是自然的，不会发甜、浓香、黏稠，而是自然的爽滑状态。

4、脱脂奶比全脂奶更健康吗？

脱脂奶和全脂奶相比，最大的优势在于低热量、低脂肪、低胆固醇；而最大的劣势在于脂溶性维生素少，甚至几乎没有。而全脂牛奶因为含有脂肪，风味和口感要优于脱脂牛奶。

对于体重超重或者肥胖、患有高脂血症或动脉硬化性疾病的人群来说适合选择脱脂奶。

亚军选手：豆腐及某些豆制品。

豆腐和豆浆，同样是豆制品，但钙含量却有天壤之别。在常见的豆制品中，均以100克的重量计算，豆腐中含钙164mg，豆腐干含钙308mg，豆腐卷含钙288mg，素鸡含钙319mg。

某些豆制品的含钙量居然超过了其原料黄豆。原因就在于在加工过程中，添加了含钙凝固剂（石膏或卤水），使其钙含量丰富，是饮食中钙的良好来源。

但要注意的是，内脂豆腐由于加工时添加的凝固剂为葡萄糖酸内酯（不含钙），它的钙含量就很少，每100克中仅含钙17mg。

季军选手：绿叶蔬菜，低调的补钙小能手。

蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质，是人们餐桌上必可不少的副食品。有许多蔬菜中的钙含量也是很高的。

芥菜，又叫芜青、芥菜疙瘩，雪里蕻和榨菜都是它的变种。它每100克中含钙达230mg，且易于人体吸收，也是补钙的良品。

此外，100克的小白菜、油菜、芹菜、茴香、香菜含钙量在150mg左右。如果每天吃这些绿叶蔬菜250克，其中含钙就有400mg。

第四种天然补钙食品：坚果。

坚果中，含钙量最高的是榛仁，每100克炒榛子的钙含量高达815mg。其他含钙量较高的坚果依次是黑芝麻、白芝麻、花生仁、松子、葵花籽。

同时坚果中还富含不饱和脂肪酸和多种维生素，比如维生素B和维生素E，能够预防心脑血管疾病，对身体健康也是非常有好处的。

但是坚果的脂肪含量也比较丰富，过多食用可能会引起肥胖、高脂血症等。最好每天一小把，既起到加强营养的作用，也不会导致肥胖、高脂血症等代谢性问题。

尽管通过调整膳食结构，每日食物中的含钙量达到了800-1000mg，可实际上能被人体吸收的也只有其中的一部分。就拿吸收率最高的牛奶来说，也只有32%的钙质可以被人体吸收利用。

调查显示，我国居民每日膳食钙的摄入量约400-500mg。对于特殊急需补钙的人群，想要补足缺失的那部分钙质，最佳选择就是补钙剂。

钙剂 — 既可用于临床治疗，也可用于日常保健

钙剂的选择

中国膳食营养学会推荐的每日钙摄入量，指的是元素钙。各种钙剂中的元素钙含量、以及人体对其的吸收率是有差别的。

碳酸钙中的元素钙含量最高为40%，吸收率也较高。其他依次为枸橼酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙。

一般情况下，首选碳酸钙。对于患有胃溃疡、胃炎等疾病，导致胃酸偏低的人群，可以选用枸橼酸钙或乳酸钙。儿童可以选用葡萄糖酸钙。（请在医生指导下服用，切不可自行盲目选择）

钙剂和维生素D

目前已知的维生素D约10余种，平时所说的维生素D多指的是维生素D3，它是钙质吸收过程中的关键物质，如果没有它，膳食所摄入的钙吸收还不到10%。

维生素D3主要来源于自身皮肤合成，而食物来源有限，靠一般食物很难满足需要。富含维生素D3的食物有海鱼和动物的肝脏、蛋黄、奶类等。

人体的皮肤中含有一种胆固醇，经过日光中的紫外线照射后，就可以形成维生素D3。有研究表明，日照时长和强度，与体内维生素D3的生成呈正相关，晒太阳越久就可以获得更多。

近些年来，由于大气污染、以及与紫外线有关的皮肤癌的发病率上升，也不宜过多地接受日光照射。

补钙同时需要补镁

在人体内，近70%的镁存在于骨骼和牙齿中。轻度的镁缺乏就会损坏矿物质的平衡，故而，骨质疏松常与缺镁同时出现。补钙的同时联合补镁，防治骨质疏松的效果更好。

镁的上佳食物来源有：全谷类、果仁、绿色蔬菜及有壳的水生动物。而肉类、淀粉类食物及牛奶中的含镁量中等，精制食品的含镁量一般是很低的。

最后一点建议

骨骼强度的改变、骨质的流失是一个慢性过程。应尽早补充钙、镁、维生素D等营养素，一般40岁左右就可以开始。早补充早获益，切不可等发生了骨质疏松，甚至骨折后再补充。