人老之后对钙质的吸收利用率低,同时在代谢过程中钙质流失比较严重;尤其是绝经后的女性以及65岁以后的男性。钙质的严重流失,容易导致骨质疏松,因此,老年人大多需要补钙。

《中国居民膳食指南(2016)》建议,老年人每天应补充不少于1000毫克,不超过2000毫克的钙质,才能满足人体对钙质的需求。

老年人每天吃4种食物,不愁钙源不足

最安全的补钙方式就是“食补”,而非“药补”;就是通过增加高钙食物,提高人体吸收钙质的能力来补钙,少吃人工钙片。每天有以下4种食物,一般不用担心钙源不足。

首先是牛奶

包括鲜奶、奶粉或者是酸奶、奶含片等等奶制品,均属于高钙食品。

研究表明,每100毫升鲜牛奶中含钙大约为120毫克。而鲜奶中水分占到近85%。如果蒸发掉水分制成奶粉、奶片、奶酪等食物之后,钙质浓度会更高。

老年人每天饮用400毫升牛奶(早晚各一杯),便可给人体提供近500毫克钙质,加上其他食物中的钙,便可满足人体对钙质的需求。


其次是鸡蛋

1个鸡蛋大约50克,其中含有钙质约4000毫克;遗憾的是绝大部分的钙质存在于鸡蛋壳中;一来是我们不吃鸡蛋壳,再就是吃了也无法被人体吸收,因为人体可以吸收的只是离子钙。

吃一个鸡蛋,一般可以给人体提供近50毫克的钙质。

老年人每天吃4个左右的鸡蛋白,加1个鸡蛋黄(鸡蛋黄含有很高的胆固醇,老年人不宜多吃)。如此,可以给人体补充近200毫克的钙质。

第三是鱼肉

每100克无骨鱼肉中,大约含有钙质110毫克左右,不同的鱼类会有所差别,但是不大。

老年人每天吃200克鱼肉,从中可或缺超过200毫克的钙质。

第四、豆制品

一般的,每100克豆腐中含钙大约有140毫克,每100毫升豆浆含钙大约有50毫克。

类似食品豆皮、腐竹等,当然还有一些坚果,也含有一些钙质。

以上四种食品均属于含钙较高的食物,当然作为健康的食品,也是可以每天进食的。老年人进食,只需要避免煎炒炸、烧烤扥烹饪方式,对于豆制品要少放盐、糖等作料即可。

当然,按照以上推荐的进食量,从单一的食材中获取的钙质还是远远不够的,然而进食过多单一的食品,又不利于营养均衡,因此需要合理的搭配饮食。

好在钙质在自然界分布非常广泛,在其他肉类食物、谷物、薯类以及新鲜的瓜果蔬菜中也含有钙质。所以我们每天只需要保持3——4份高钙食物,即可保证钙源充足,而接下来要做的就是如何提高人体的吸收与利用率了。

老年人每天补充3种营养,钙质的吸收与利用率更高

1、补充维生素D

维生素D可以促进人体对钙质吸收与利用,同时可以减少钙质在代谢过程中的流失。因此,补钙的同时,也要需要补充维生素D。

老年人每天可进食15——30克植物油,同时吃些脂肪丰富的坚果,以及肉类食物,从食物中获取维生素D。此外,每天晒太阳30分钟,皮肤也可以合成足够的维生素D。

2、补充维生素K

维生素K除辅助凝血蛋白的合成,还有助于骨骼的代谢。原因是维生素K参与合成BGP(维生素K依赖蛋白质),BGP能调节骨骼中临时钙的合成。特别对老年人来说,他们的骨密度和维生素K呈正相关。所以要多吃些富含维生素K的绿色蔬菜,协同钙质能更好的保护骨骼功能。

3、补充镁元素

在钙质的代谢上,镁是不可或缺的一种营养素。

如果钙质摄入过量,而没有足够的镁,那么钙质就无法得到正确的利用,多余的钙质在人体内堆积,还可能引起部分组织病变,从而加重人体的衰老退化。

所以,对于长期服用钙片补钙的人,应注意补充些镁元素。

当然,如果是通过食补,一般也不用担心钙会过量,是非常安全的。