强哥联合北京协和医院营养科主任马方医生总结了补充各种营养素真正有用的饮食方，秒杀各种谣言，不止要认真看，还要查漏补缺哦，哪一些好食物是经常被你“冷落的”，记得以后多多“宠幸”它们。
补钙“三剑客”
奶-豆-菜
奶：推荐牛奶、酸奶、奶粉、脱脂奶，每天2杯奶，安排！牛奶饮料、乳酸菌饮料更多的是“水”，补钙没有它们的姓名。
豆：黄豆、老豆腐、豆腐干、香干、腐竹等，干瘪的豆制品比水嫩的含钙量更高。
豆浆、内酯豆腐，水嫩嫩含钙少，千叶豆腐淀粉多、日本豆腐不是豆腐，这几个都不能拿到补钙的号码牌。
菜：油菜、小白菜、菠菜、茼蒿等绿叶蔬菜，是补钙界优秀的食物（别再忽略它们）。菜花、番茄、豆角其他非绿叶菜营养好，但补钙不归它们管。
Tips：虾皮、芝麻酱虽然含钙量很高，但每次的食用量少补钙效果不突出，如果你遇到它们了，也别放过。
补铁“铁三角”
肝脏、动物血、红肉
动物血：鸭血、猪血、羊血等；
动物肝脏：猪肝、鸡肝、羊肝等；
红肉：瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉等，看起来“血淋淋”的，是真正的补铁好手。
红糖、红枣、樱桃不能补铁，也不能补血，天天喊着女朋友喝红糖水、吃红枣，还不如请她吃肉肉。
补锌“1个王牌+4大护法”
海鲜+肝脏、牛肉、坚果
王牌：海鲜中生蚝含锌量高，最优秀、扇贝、鱿鱼、牡蛎也值得点赞。
4大护法：肝脏（猪肝、鸡肝）、牛肉、蛋黄、坚果（南瓜子、黑芝麻、松子、核桃）。
比起钙和铁，锌的名气虽小，但作用一点也不比钙和铁弱，特别是能助力每个男孩子成为老司机（还不知道的戳回看）。
补蛋白质1个中心两个基本点
瘦肉+奶和蛋
一个中心：瘦肉，注意一定是要瘦肉，肥肉是脂肪跟蛋白质无关，不爱吃肉的小可爱，比较“弱不禁风”，就是因为缺少蛋白质。
两个基本点：奶+蛋，含有丰富的乳清蛋白，是蛋白质界的顶级爱豆；鸡蛋，蛋白质高达13%，完美的优质蛋白。
补膳食纤维三足鼎立
粗粮、蔬菜、豆类
全谷粗粮：糙米、全麦粉、燕麦、玉米、荞麦等，最被冷落的好食材，被嫌弃口感不好，其实那都是来自膳食纤维的爱。
蔬菜：特别是绿叶菜和食用菌，小时候妈妈经常说多吃菜，便便才通畅，是真的。
豆类：红豆、绿豆、扁豆等，你说你没有每天吃豆类的习惯？那真的要走宝了。
补DHA “3大法宝”
海鱼、鱼油、食用油
海类：三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等，多吃点海鱼，长“记性”。
鱼油或藻油补充剂：实力关爱内陆地区吃不到海鱼的小可爱，还有懒人适用。
含亚麻酸的食用油：核桃油、亚麻籽油、紫苏油，经常有人说吃核桃补脑，确实能但量有限，核桃油就才是汇集了核桃的补脑精华。
补维生素A“二人转”
肝脏和蔬果
肝脏：猪肝、鸡肝、鸭肝等，是的，肝脏已经是第3次出现了，只要不是严重的高胆固醇，重度脂肪肝，每周吃2次肝脏真的要提上日程。
蔬果：胡萝卜能补眼睛很多人都知道，其实，西兰花才是真正的黑马，还有其他黄色、橙色的果蔬也很优秀，吃它！就对了！
补维生素C“两手抓”
水果+蔬菜
多吃蔬菜水果补维生素C，就强调两个字“新鲜”！吃新鲜的维C才多。
补维生素D：“晒”不够补充剂来凑
晒太阳+补充剂
食物中的维生素D含量很少，爱莫能助，还要靠晒太阳帮助身体合成维D，宅家没晒太阳或者居住地常年是阴霾天的小可爱，要坚持补维生素D补充剂（推荐400~800IU/日）。
补维生素E 坚定的爱
坚果
坚果：特别点名核桃、黑芝麻、松子、南瓜子、葵花籽，维生素E含量能甩其他食物几条街，是的，以后可以“奉旨”嗑瓜子。
