随着立冬节气的到来，有种瞬间入冬的感觉，这两天的温度已经在0度附近徘徊，尤其是早上和晚上，寒冷的空气让每一个毛孔都收缩起来，身体的每一个细胞仿佛都在呼喊“冷”。天气冷了，对于我们的身体有着许多影响，尤其是对于中老年人来说，冬天更容易出现腰疼腿疼膝盖疼等现象，这可能与体内的钙不足有关，所以越是天冷的时候，中老年人越要注意多吃些钙含量丰富的食物。

说起补钙，很多人会想到喝牛奶，这是一个非常简单的方法，当然牛奶也是一种优秀的补钙食物。不过生活中还有很多食物，钙含量其实比牛奶更高，中老年人可以换着吃，营养更均衡。今天就来跟大家分享4种常见的食材，都是天然的“高钙选手”，中老年人多吃些，骨骼更结实，腿脚不疼，走路更轻松，一起来看看吧~

一、黑芝麻

黑芝麻是一种非常有营养的食物，其中每100克黑芝麻中，钙的含量将近800毫克，约为牛奶的8倍，此外黑芝麻中还富含氨基酸，卵磷脂，维E，维d等成分，建议中老年人每天吃点黑芝麻。

推荐食谱：黑芝麻花卷

1、取250克面粉加入盆中，同时加入2克酵母，20克糖增加甜味，先将这几样食材拌匀，接着准备120克左右温开水，少量多次淋入面粉中，先揉成大面絮，接着揉成团。若是不光滑，可以先松弛10分钟，再揉，几下就非常光滑了。然后用保鲜膜包起来，松弛十分钟左右。

2、准备50克或更多的黑芝麻，用料理机研磨成粉末，然后倒入盆中，加入10克左右的玉米油，用硅胶铲拌均匀。

3、将面团取出，放到揉面垫上直接擀开，形成一个长方形的薄片。接着我们将黑芝麻均匀地涂抹到面片表面。

4、下面我们来整理花卷的形状，先将面片从一端卷起来，尽量卷紧一些，然后切成宽度在5厘米左右的小段。取两个，叠放在一起，然后用筷子从中间用力往下压，但是别压断，接着我们用两手分别捏住两端，抻长一些。最后我们将两端绕成一圈，卷在手指上，并且将两头捏合在一起，把手指抽出来，一个花卷就完成了。

5、接着我们将所有的面都整理成花卷形状，在蒸锅中提前将水烧热一些，然后把火关掉。这样可以形成一个温暖的环境，把花卷放进去，醒发一个小时左右，待花卷的体积膨胀至1.5到2倍大时，我们开大火，蒸15分钟左右即可。

二、毛豆

毛豆也是一种容易被人忽略的高钙食材，每百克的毛豆中含钙约为135毫克，并且毛豆中还富含膳食纤维，蛋白质，维生素a以及钾，镁，磷等微量元素，营养多样又均衡，中老年人多吃些好处多。毛豆除了水煮以外，用来炒菜也是非常美味，加点肉沫香菇，简单一炒，令人食欲满满。

推荐食谱：肉沫香菇毛豆

1、将毛豆剥出来以后，加入一些清水，用手轻轻一搓，表面的白膜就去掉了，接着将毛豆沥水待用。

2、准备一些五花肉，切成小丁，加入姜末，生抽，一点点盐，然后拌匀，腌十分钟。

3、准备几个新鲜的香菇，清洗干净以后，把水分挤干，然后切成小丁。天然的提鲜好食材。

4、热锅凉油，把肉沫倒进去，快速炒至变色，把香菇丁放进去，加入一些蒜末，然后用铲子去煸炒，将香菇炒至变软，这时候它的鲜味就释放出来了。

5、把毛豆倒进锅里，与肉沫炒匀，调入一小勺黄豆酱，少许糖，然后快速翻炒，淋入小半碗热水，焖3分钟左右，将毛豆焖熟。

6、最后加入一小把红椒碎来增色增香，快速炒匀，就可以关火盛出了。

三、芹菜

说起芹菜，很多人都知道它是一种高纤维蔬菜，其实芹菜中的钙含量也是比一般牛奶都要高的，每百克的含量在138毫克左右。同时在芹菜中铁的含量在蔬菜中也比较突出，而且芹菜中水分足，味道清新又开胃，天气冷了，中老年不妨多吃些，物美价廉的好食材。

推荐食谱：芹菜腐竹

1、提前取出两根干腐竹，放入宽水中，用碗扣住，保证腐竹始终浸没在水中，利于腐竹快速吸水膨胀。彻底泡发以后，把腐竹切成小段。

2、将芹菜的老叶去掉，鲜嫩的叶子保留下来，芹菜中的老筋撕一撕，然后仔细冲洗干净，切成小段。


3、锅先烧热倒入玉米油继续烧热，丢入蒜片增加蒜香，接着把芹菜倒进去，加入一些生抽，然后大火快速翻炒。一两分钟的时间把芹菜炒熟。

4、我们把腐竹放进去，并且放入洋葱，快速翻炒半分钟左右，然后调入一些蚝油，少许食盐，继续炒至入味。最后放入一个切碎的小米椒来增加一些风味，就可以出锅了。

四、胡萝卜缨子

如今是胡萝卜大量上市的时候，我们在菜场若是遇到，不妨带回家。胡萝卜有营养，其实胡萝卜缨更是宝贝，尤其是钙的含量很高，每一百克胡萝卜缨中，约含350毫克的钙，是牛奶的三倍多。此外胡萝卜缨中还含有较多的维c，铁，硒，锌等微量元素，视而不见或是直接扔掉就太可惜了。

推荐食谱：胡萝卜缨子杂粮包

1、挑选新鲜并且嫩的胡萝卜缨子，茎的部分一般比较硬，我们只保留叶子即可，在清水中洗干净，然后在热水里烫一遍，然后再进一步剁碎些。

2、准备200克玉米面，300克白面，2克酵母，混合均匀。也可以加入一些小米面进去，但是要保证白面的占比在一半以上。

3、我们准备一根胡萝卜，洗干净，改刀成细丝，再切短些，放进面粉中，把剁碎的胡萝卜缨子也放进去，与面粉混合匀，然后进一步揉成团状，发酵至两倍大。

4、待面团充分发酵好以后，我们撒入一些干面粉，利用掌根的力量，将气体排出，然后放到案板上，整理成包子剂的形状。继续发酵二十分钟左右，直到每一个包子的体积明显膨胀。

5、我们在蒸锅中加入清水，放上蒸屉，并且在蒸屉上铺好纱布，纱布要用水浸湿，否则蒸出的包子容易粘锅，接着我们把包子坯放进去，大火蒸十五分钟即可出锅。