钙是人体重要的营养元素之一，骨钙约占人体总钙的99%，在机体神经介质的传递，肌肉收缩和细胞分泌中都起到重要作用。机体缺钙会造成肌肉痉挛、骨质软化、骨质疏松和心率失常等。



根据中国营养学会65岁以上老年人每人每日钙的摄入量应为800-1000毫克，最多不超过2000毫克，但是由于中老年人胃肠活动减弱，胃酸减少，胃排空速度减慢，胃肠道某些主动转运系统功能降低，对主动转运吸收的药物如铁、钙、维生素B1、B6、B12及维生素C等均吸收减少，所以机体摄入的钙是不足的。

那么中老年人应该如何补钙呢？以下有几点建议：

食补

食物是满足人体钙摄入的最佳选择，中老年人可以多食含钙与蛋白质丰富的食物，如奶制品，豆类制品，鱼虾等。



药补


受中国饮食习惯的影响，仅靠日常膳食较难满足对钙营养的需求，从其它途径补充钙以达到适宜的供给水平成为可考虑的选择。目前市面上的钙制剂品种繁多，补钙时应首选钙含量多、胃肠易吸收、安全性高、口感好、服用方便的钙制剂。

临床应用的钙剂分为三类:
①无机钙：包括碳酸钙、磷酸钙、氧化钙和氯化钙等，其特点是含钙量高，但吸收率低，溶解度差，对肠胃刺激大，容易造成便秘。


②有机酸钙：包括葡萄糖酸钙、枸橼酸钙和乳酸钙等，其特点是溶解度比无机钙稍好，吸收效率较好，但钙含量低，日服剂量大。


③分子型有机钙即氨基酸钙：包括L-苏糖酸钙、L-天冬酸钙等，其特点是吸收率高，不良反应小。



中老年人应选择分子型有机钙，其次是有机酸钙，最后为无机钙。


  • 胃酸不足者不应选择碳酸钙（碳酸呈碱性）；
  • 尿结石患者宜选择枸橼酸钙；
  • 心肾功能不全者尽量不服用钙剂，以免增加肾脏负担；
  • 高尿酸血症者不应服用钙剂；

适当补充维生素D


活性维生素D3的作用是促进肠道粘膜钙离子的吸收，增加肾小管对钙、磷的再吸收；同时经过肝、肾羟化后直接参与骨矿物质代谢与骨细胞分化。中老年人一般维生素D羟化功能下降，影响钙剂吸收，必要时应适当补充，中老年人每日维生素D3摄入量为400-800IU。亦可多食用富含维生素D的食物，如蛋类及柑橘类水果，另外可多晒太阳，每日20分钟左右。



补钙技巧


● 蛋白质、磷肽可以促进钙的吸收，尤其是从酪蛋白水解酶分解出的磷肽，可以隔绝钙等阳离子与肠道内阴离子（如磷酸盐）结合产生沉淀，使钙一直维持可溶状态，利于钙的积极扩散作用，故补钙时最好有蛋白质的摄入。


● 植酸、草酸、鞣酸可与钙结合为难溶性复合物，减少钙的吸收，缺乏奶制品的高纤维膳食，钙的吸收也受到影响，故补钙时不要与富含植酸、草酸、鞣酸、高纤维膳食同时进餐，如菠菜、浓茶及麦片类等食物。


● 服用时应当嚼碎服用，嚼碎增大药片表面积利于吸收并多喝水可提高钙的溶解度；补钙同时应注意补充促进钙吸收和钙代谢的维生素Ｄ。


● 应与锌，铁等营养元素分开服用，因为会与钙离子产生竞争吸收机制，相互干扰吸收；另外可适当加强运动，促使钙质向骨骼沉积。
● 长期维持充足的钙摄入可以增加骨密度且比短期大剂量的钙剂补充效果更好。


● 钙过量对身体有危害，如：便秘、心血系统钙化，泌尿系统结石、消化系统溃疡、急性胰腺炎、骨痛及病理性骨折等，故药物补钙应严格按照医嘱进行补充，充分认识到缺钙对健康不利，过量补充对身体无益，选择正规的食物性钙源不会造成钙过量。