骨质疏松,很多人都不陌生,但绝大部分人都以为只有老年人才会出现骨质疏松。殊不知,许多女性在绝经之后,就已经出现了骨质疏松。她们经常腰酸背痛,骨头疼,很多时候一不注意,就骨折了,这些正是骨质疏松的表现。有研究显示,绝经后的女性出现骨质疏松的概率比男性高出四倍。预防骨质疏松,补钙成为头等大事。

为何绝经后的女性容易骨质疏松?

女性在绝经后,体内的雌激素分泌会明显地减少,全身代谢功能也降低,而雌激素对骨代谢起着重要的作用,能够抑制骨吸收、调节骨重建。当雌激素减少分泌的时候,骨钙代谢则会失衡,导致体内的骨量减少、骨组织的显微结构出现退化的迹象,从而引起骨脆性升高、骨密度降低。因此,女性在绝经之后出现骨质疏松的概率会升高。

不管是绝经后的女性还是其他年龄的人,补钙都是一个经久不衰的话题。许多人将补钙视为重点工作,但其实很多人只知道要补钙,却不知道每天补钙的标准是多少,更意识不到盲目补钙可能出现的副作用。

盲目补钙的副作用:

补钙似乎已经成为一种“全民运动”,但过量补钙,很可能会增加心脏疾病的风险。由于过量补钙会增加血液中的钙含量,从而出现高钙血症,引起头痛、乏力、烦躁、恶心呕吐等症状,而高钙血症又会使动脉中的沉积物形成加速,导致异位钙化,最终出现粥样硬化,增加心脏疾病的风险。

如果过量地补钙,还会抑制铁、锌、磷等元素的吸收。此外,过量的补钙还可能刺激胃黏膜,导致分泌大量的胃酸和胃液,引起粘膜糜烂或者溃疡等疾病。另外,补钙过量也会增加结石的风险,诱发便秘的出现等问题。总而言之,补钙一定不能过量

健康补钙,注意标准!

一般来说,最有效、又安全的补钙方式就是从日常的饮食中摄入,平时多吃奶类和奶制品、豆类和豆制品以及坚果类的食物,可以为体内补充充足的钙质。

根据我国营养学会的《中国居民膳食营养素参考摄入量》公布的数据,不同年龄的人每天需要补钙的标准不同:

婴儿每天摄入的钙含量为300毫克左右5岁之后每天需要的钙含量增加到400毫克7岁之后则增加到800毫克

成年人每天需要摄入的钙含量也是800毫克

老年人则需要多补钙,每天需要1000毫克

另外,怀孕和哺乳期间的女性每天需要补钙的量达到1200毫克

按照营养学会给出的补钙标准来进行补钙,比如成年人每天只需要800毫克的钙质,每天最高的耐受量是2000毫克。如果超过这个范围,则属于补钙过量,存在一定的副作用。

除了适量食用钙片之外,生活中的一些食物当中也含有一定的钙成分,例如以下这几种

但这里要给大家敲一个重点,不是说身体“缺”什么我们就要去“补”什么,食物当中含有的钙含量固然是高,但是要想起到一定的补钙效果,还得身体进行吸收才行。所以大家在补钙的路上,别光顾着吃了,还要注意维生素D补充,控制钠元素地摄入

那么预防骨质疏松,是不是真的要等到老了、绝经的时候才能开始做呢?其实不然,对于骨质疏松这个问题,我们更要防患于未然。

中医预防骨质疏松的四种方式

最直接的当然是每天进行运动,可以使骨骼承受力增加,提高骨骼的含钙量,获得较好的骨质量,起到补钙的效果。中医认为,可以针对局部位置进行运动,比如这几种身体局部“补钙运动法”

一是针对肘部的运动,可以在矿泉水瓶中装满水或者沙子,两手握住水瓶,然后上举双臂,让肘关节保持不动,上下运动前臂,每天重复三至五分钟,可以增加肘部力量;

二是针对膝盖的运动,将两脚分开与脚同宽,上身直立,膝关节缓慢弯曲,只需要让自己下蹲十厘米左右即可,重复五分钟,可以锻炼膝关节。

三是进行太极拳运动。毛红妮在《中国康复医学杂志》上发表的文章《太极拳锻炼结合补钙对绝经后女性骨密度的影响》中经过试验证明,每天坚持30分钟左右中强度太极拳运动,20周后,试验人员的骨密度有明显的升高,预防骨质疏松的效果可观。在进行太极拳运动时,准备活动的时间应为10分钟左右,从头部至脚踝依次进行放松,再做压腿、踢腿等动作,循序渐进,并且还要加强膝关节的锻炼,比如站桩法,也就是扎马步。正式打太极的时间为30分钟左右,最后的整理活动也应为5至10分钟。

最后,晒太阳也是一种补钙的方法。晒太阳是一种间接补钙的方式,因为这种方式能够增加体内维生素D的含量,从而起到补钙的作用。维生素D可以帮助提高肠道对钙质的吸收,减少肾脏对钙质的排泄,并且增加骨质对钙质的重吸收。要想通过晒太阳补钙,最好的时间是上午十点到下午三点这一时间段,在太阳下晒20至30分钟足矣

补钙是贯彻一生的动作,补钙也是全民不能忽略的命题,但是任何事情都要按照标准来做,补钙也一样,一口气吃不成大胖子,补钙还需慢慢来。