老年人如果缺钙，就会增加骨质疏松的风险！

在们国家，60岁以上老年人，因为缺钙导致的骨质疏松发生率接近40%，其中女性发病率更高，约为49%；男性稍低，约为23%。

一、骨质疏松会有哪些危害呢？

因为缺钙，可能导致骨质疏松，骨质疏松后，老人可能就会出现腰背疼痛、驼背、脊椎变弯、腹胀、便秘等等不适。

更严重的是影响骨质，骨质疏松后，骨头的脆性就会增加，那么就容易骨折。所以我们日常生活中，总能遇到老人摔了一下，磕了一下，就发生了骨折。而老年性骨折，往往恢复较慢，最主要是老年人骨折后，容易并发血栓、感染等疾病，骨折本身可能没有致命，但一旦感染或发生血栓，往往是致命性的结果。

二、食物补钙是首选

老年人在饮食中，要适当地增加一些含钙丰富的食物，以降低缺钙的风险，降低骨质疏松的风险。

日常饮食中，最常见的含钙量较大的食物包括：奶制品、豆制品、蔬菜、坚果，那么这些食物对于老人来说，如何选择呢？

1、奶制品：牛奶、奶粉、酸奶

其实不管是牛奶，还是奶粉、酸奶，补钙效果基本差不多，主要还是根据老人的饮食习惯，和生活方便程度。

因为有的老人不喜欢喝牛奶，喝完牛奶不舒服；有的老人不喜欢喝酸奶；有的老人只喜欢喝奶粉。这都没关系，以老人的口味为主就行。

但是老人选择奶粉的时候，尽量选择含糖量相对较低的奶粉；冲奶粉后，也尽量不要放糖，以免导糖摄入过多。

还有一点需要提醒，选择液体奶制品的时候，有的东西虽然叫“奶”，其实并不是真正的奶制品。配料上主要成分如果是“水”，那么这种奶制品其实就是饮料，并不能和我们说的奶制品相提并论。如果配料上主要成分是“牛奶”，那么这种奶制品才是我们说的奶制品。

酸奶很多人开始喝不惯，其实，喝几次就会觉得还不错，单纯从补钙角度来说，酸奶和牛奶，基本上接近，没有本质区别。但酸奶还可以改善胃肠道功能，所以，如果喝的惯酸奶，老人也可以选择酸奶。

2、豆制品

很多老人从来不喝奶，因为喝不惯那个味道。这也没关系，我们可以在日常生活中加一点豆制品。

平时饮食中，增加一些大豆或大豆类的食物，比如豆腐、腐竹、豆干等等，也能起到补钙的作用，同时，还能补充优质的植物蛋白质。

有人说，我不喝奶，喝豆浆行不行？

豆浆是大豆制品，也能补钙，但同样重量的奶和豆浆，不在一个等级上。比如同样喝一杯牛奶，喝一杯豆浆，牛奶可以补钙10份，那豆浆只能补钙1份。

不能单纯地靠喝豆浆补钙，也要增加豆类本身或固体豆制品。

3、坚果

坚果不但能补充不饱和脂肪，利于血脂代谢，利于保护血管和心脏。同时也是补钙不错的来源。

但这里有个问题，老人一般牙口不太好，即使坚果能补钙，可是很多老人无法直接或经常使用坚果。但可以不坚果做成粥、汤等，做的更软烂一些，以便老人食用。

4、蔬菜

很多人都以为骨头汤补钙，而蔬菜是补充维生素的不能补钙。

这是两个错误：喝骨头汤并不补钙，熬制骨头溶解到汤中的钙质少之又少。汤中白色的并不是钙，而是脂肪，所以不能靠骨头汤补钙。

蔬菜，尤其是深色的蔬菜是可以补钙的，比如：小白菜 、油菜等，还包括一些干菜：干海带、干木耳、紫菜等。

所以，日常饮食中，多一点蔬菜，可以补充膳食纤维、维生素、叶酸，利于改善便秘，利于预防心脑血管疾病，同时还能补钙，预防骨质疏松。

老人们，可以根据自己的生活习惯，选择适合自己的补钙食物。

三、除了上述补钙食物外，对于预防老人骨质疏松，还有哪些建议

《中华医学会骨质疏松分会及中国营养学会骨营养与健康分会》为预防老人骨质疏松，发布的饮食和运动建议：

1、低盐低油

盐每人每天不宜超过6个，油每人每天不宜超过25-30g。

2、优质蛋白也需要补充

鸡蛋每天1个，蛋黄蛋白都要吃；可以选择牛奶、豆制品补钙同时补充蛋白质。

3、烟酒不建议，淡茶、白开水最好

老人最好戒烟，不建议老人喝酒，即使喝酒也不宜过量；每天补充适当的水分，1500ml左右，可饮淡茶，不建议喝饮料。

4、食物多样化是关键

全谷物和杂豆类50~150 g，薯类50~100 g；蔬菜300~500 g，深色蔬菜应占1/2；新鲜水果200~350 g。平均每天12种以上食物，每周25种以上，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

5、适当运动、要晒太阳

尽量坚持活动，补钙同时不忘补充维生素D，也就是要坚持晒太阳（不能隔着玻璃晒，不能遮挡胳膊腿晒），每周2-3次，每次晒10-15分钟，如果不方便晒太阳，就需要补充维生素D。

总之，饮食健康，是健康的基础，健康的科学的全面的饮食，不但利于补钙，预防骨质疏松，还能利于预防三高和心血管疾病。