春夏两季阳光照射增多，晒太阳有助于钙质吸收的活性维生素D，每年到了夏天我都要提醒家里的父母要多“补钙”，入夏后正是“养骨”的好时期，骨骼结实了，到了冬天也不用过于担心滑倒造成的损害。但想要完成夏季“补钙”这个过程 ，前提是要保证摄入的钙质要充足。

饮食是补钙的第一选择，因为食物中的钙质安全且最易被人体吸收。含钙量丰富的食物很多，但钙量高不代表着“最有效”，摄入量少、吸收率不高、含有其他干扰物质等因素都会影响补钙的效果。分享6种补钙“最狠”的食物，年纪大了要懂得吃、舍得吃才行。

1、荠菜

荠菜被称为“补钙菜”，荠菜是蔬菜钙含量较为丰富的一种野菜，每100克的荠菜中就含有294毫克的钙，鲜嫩美味的荠菜也是“补钙小能手”，能够有效帮助中老年人预防骨质疏松。

推荐食谱：【荠菜烧麦】

1、荠菜去根清洗干净，控干水分备用。2个鸡蛋加盐打散备用。面饼是买的现成的，也可以用豆油皮代替，黄瓜切丝备用。

2、锅中加适量的水，加入1勺盐，半勺油烧开以后，将荠菜放入焯水1分钟后，捞出控水备用。炒锅中宽油旺火，将鸡蛋倒入炒碎，打散成小块备用。

3、荠菜切一下，和黄瓜，鸡蛋一起放入碗中，加入2勺蚝油，1调羹胡椒粉，适量的盐拌匀做成馅料。

4、取几根韭菜焯水，然后面饼放在案板上，将荠菜馅料放在面皮上，提起来捏紧口子之后用焯过水的韭菜捆扎起来，做成一个小袋子的形状。将所有捆扎好的烧麦放入蒸锅中，大火蒸上5分钟即可。

2、燕麦

燕麦是所有谷类粮食里，钙含量最高的，更是精制大米的7倍之多，每一百克中含有186毫克的钙，食用燕麦能够为人体补充一定的钙质，清晨可以选择用牛奶搭配燕麦饮用，或者用燕麦熬粥食用。燕麦建议一天食用两次，每次摄入50g。

推荐食谱：【南瓜山药燕麦粥】

1、山药清洗干净，刮去表皮后切成滚刀块，南瓜用勺子挖掉瓤，平放用刀切掉外皮，切成小块。

2、煮锅中加入2碗清水，倒入切好的南瓜块，开大火将其煮沸后转成小火，煮5分钟左右。

3、加入切好的山药块，小火继续煮5分钟左右，这里用的山药较细，山药块小，如果山药比较粗切的块较大的话，要适当延长煮制时间。

4、加入适量的燕麦片，煮1分钟左右，即可出锅关火，一锅色泽金黄、诱人食欲的南瓜山药燕麦粥就做好了。

3、大豆

大豆被称为“植物肉”，和牛奶的营养成分相似含有丰富的蛋白质和钙，一百克的大豆中含有191毫克的钙，但大豆的摄入有限，补钙的效果还是略输于牛奶。不能饮用牛奶的乳糖不耐人群建议常用大豆打成豆浆饮用。大豆除了直接煮食外，用大豆做成的豆干、豆腐、豆腐皮等豆制品的钙含量也很高，也都可以帮助补钙。

推荐一道鸡蛋豆腐的做法：

1、4个鸡蛋打入碗中，加入适量的盐，筷子轻轻地搅拌几下，豆浆一杯约250冲入到鸡蛋液中，搅拌均匀。

2、将混合的豆浆鸡蛋倒入比较浅的模具中，盖上盘子或保鲜膜，大火蒸20分钟。

3、鸡蛋豆腐蒸好以后，脱模切成适合的小方块，切好的鸡蛋豆腐全部裹上一层干淀粉，六个面全都裹上。

4、油锅放宽油准备油炸，油温六成热，将鸡蛋豆腐一个个放入锅中，中火油炸，炸到有些焦黄色后捞出控油，需要酥脆口感的可以复炸10秒。

5、锅内加适量的水，放入3勺剁椒，2勺白糖，2勺蒜蓉，半勺胡椒粉，少量味精和盐，煮开后水淀粉勾芡至合适浓稠度。

6、炸好的鸡蛋豆腐摆盘，将做好的料汁淋在上面即可，或者也可以下锅里裹一下更均匀。

4、海带

清脆爽口的海带最适合炎热的夏天食用，海带的含钙量也极为丰富，每一百克的钙含量为241毫克，常食用海带也能起到补钙的作用，海带偏凉性成人一天吃100克左右即可。

推荐食谱：【凉拌海带丝】

1、提前将海带完全泡透泡软，可以用淘米水来浸泡，能有效去除杂质、海腥味。锅中加入适量的清水，将海带丝下入冷水锅中，加少量的盐和醋，水开后煮两分钟左右，捞出过凉水。

2、蒜去皮加1勺凉开水，捣成蒜汁，小米椒和小葱切圈，香菜切段，碗中加入2勺生抽、2勺陈醋、半勺白糖、适量的盐和1勺香油，搅拌均匀使调味料充分融合。

3、调好的料汁倒入海带丝中，加入小米椒圈、熟白芝麻和蒜汁，蒜汁铺在最上层。

4、锅中加入适量的油、花椒和辣椒爆香，将油浇在蒜末上，激发出蒜香后，搅拌均匀即可，酸爽开胃的凉拌海带丝就做好了。

5、河虾

鲜美的河虾营养丰富，与富含钾的海虾不同，河虾中含有大量的钙，每一百克含有325毫克的钙。河虾最好带皮一起吃，河虾皮软薄，钙含量丰富，一起吃补钙效果会更好。

推荐食谱：【丝瓜炒河虾】

1、河虾用清水多清洗几次后，盆中加1勺料酒和较多的清水，倒入河虾浸泡10分钟，丝瓜用清水冲洗后刮去表皮，切成滚刀块，放入淡盐水中浸泡10分钟，姜清洗干净刮去表皮，切成丝。

2、河虾捞出控水，炒锅中加少量的食用油，油热后加入河虾，开小火慢慢地煸炒，至河虾全部变色后盛出。

3、丝瓜捞出控水，炒锅中油热后加入切好的姜丝，炒出香味后，将丝瓜倒入炒锅中，大火翻炒2分钟至断生，加入1勺水让丝瓜变得软和一些，易入味。

4、将煸炒过的河虾倒入锅中，翻炒均匀后，加入适量盐调味、少量的糖、蚝油提鲜，翻炒均匀即可出锅装盘。

6、牛奶

牛奶是人体补充钙质的最佳来源之一，每一百克牛奶中含有104毫克的钙，钙含量虽不是众多食物中最多的，但成人每天可以喝300-500毫升左右的牛奶，总摄入量就大大提升了，而且牛奶中还含有磷、钾、镁等多种矿物质和维生素，能够很好的提高钙的吸收率，补钙效果是非常好的。

推荐食谱：【桃胶牛奶羹】

1、桃胶提前一晚浸泡，浸泡至没有硬芯，将桃胶里的杂质挑出，清洗几次将其清洗干净。

2、桃胶清洗干净后倒入煮锅中，加入1碗清水，大火煮开转小火煮10分钟左右。

3、红枣洗净切片，枸杞放水中浸泡，桂圆去壳同样放水中浸泡。锅中浸泡过的桂圆，继续煮10分钟左右。

4、煮10分钟后倒入牛奶，加入红枣、枸杞和冰糖，煮开后即可关火。

——小提示——

补钙的食物排行不能仅依据食物中的钙含量多少来排列，像虾皮、芝麻这类食物含钙量很高，但虾皮又轻又小，每人每日的摄入量也就是10克左右，芝麻也一样，摄入量小能补充的钙也自然减少。相反牛奶的钙含量并不是最高，但可摄入量较多，再加上有钙和磷的比例刚好最有助于钙质的吸收，所以牛奶才算是最适合补钙的食物。