张莹莹，战略支援部队特色医学中心（原306医院），特勤诊疗一、四科

医学科普中心 刘燕/崔彦 编辑


钙是人体必需的营养物质，它与许多疾病的发生有着密切关系，尤其是老年人骨质疏松症、心脑血管疾病和糖尿病。据统计，我国60岁以上老年人中，因缺钙导致的骨质疏松发生率接近40%，其中女性发病率更高。

那么，老年人需要的钙含量是多少呢？一般成人的钙推荐摄入量是800 mg/d天，而老年人的钙需要量要高于此标准。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》( 2013版)建议，50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000 mg，但不宜超过2000 mg。

老年人补钙主要有以下两大途径

（1）食补是最经济、安全、合理的途径。日常生活中富含钙的食物包括以下几类：①牛奶及奶制品：一杯牛奶（每100 ml含钙量100 mg）可满足每天一半钙需求；②豆类及其制品：发酵后营养更丰富，如大豆、豆腐、豆浆等，但肾功能不全的老年人避免大量食用；③鱼虾贝等海鲜类：属于高钙食物，如虾皮、鱼、海带等；④绿叶蔬菜：钙的中等来源，如小白菜、油菜、茴香、芹菜、雪里红等，其中油菜钙含量比较高。

（2）服用钙制剂。当从正常膳食中难以获得足量的钙时，应补充适量的钙制剂。需要注意以下几点：①建议选择有机钙，如葡萄糖酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙、枸橼酸钙等。有机钙对肠胃刺激性较小，更适合老年人，尤其是胃肠功能不好的老年人。患有糖尿病的老年人，不建议选择葡萄糖酸钙，可以选择柠檬酸钙；患有肾结石的老年人可以选择醋酸钙或枸橼酸钙。②最好餐后服用。餐后服用钙片，可以减轻对消化道的影响，减少胃部不适或者便秘等问题。③少量多次，一次不超过500 mg，最好选择100~300 mg的钙片，每天分两3次吃。④选择容易吞咽的小钙片。老年人吞咽功能差，选择易吞咽的细长的小钙片、小粒的咀嚼片、粉状的补钙产品等。

为进一步提高机体对钙的吸收，还应注意以下几点

（1）坚持适量的户外活动和锻炼。适当合理运动可以促进血液循环，并能提高人体代谢功能，加快其对钙质的吸收，有助于骨细胞的形成。对于老年人来说，每天保持合理的运动，能防止缺钙。需要注意的是，如果运动过度则会造成身体疲劳，从而产生更多代谢废物，不利于身体健康。因此要选择合理的运动项目，比如散步、广场舞和太极拳，这些都是不错的锻炼方式。

（2）同时补充维生素D。钙需要维生素D才能被身体很好地吸收，由于老年人身体合成维生素D的能力只有年轻人的1/3，因此在补钙时补充维生素D是非常必要的。可选择同时含有维生素D的钙剂，或者另外补充维生素D制剂（如骨化三醇胶丸），每天400~600 IU。

（3）多晒太阳、充足睡眠。接受适量紫外线照射及充足睡眠，可促进体内钙的吸收和利用。

（4）改掉不良习惯。吸烟喝酒、生活不规律、长期疲劳或精神紧张、过量咖啡、饮浓茶，这些因素都不利于钙的吸收利用。