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张莹莹,战略支援部队特色医学中心(原306医院),特勤诊疗一、四科
医学科普中心 刘燕/崔彦 编辑
钙是人体必需的营养物质,它与许多疾病的发生有着密切关系,尤其是老年人骨质疏松症、心脑血管疾病和糖尿病。据统计,我国60岁以上老年人中,因缺钙导致的骨质疏松发生率接近40%,其中女性发病率更高。
那么,老年人需要的钙含量是多少呢?一般成人的钙推荐摄入量是800 mg/d天,而老年人的钙需要量要高于此标准。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》( 2013版)建议,50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000 mg,但不宜超过2000 mg。
老年人补钙主要有以下两大途径
(1)食补是最经济、安全、合理的途径。日常生活中富含钙的食物包括以下几类:①牛奶及奶制品:一杯牛奶(每100 ml含钙量100 mg)可满足每天一半钙需求;②豆类及其制品:发酵后营养更丰富,如大豆、豆腐、豆浆等,但肾功能不全的老年人避免大量食用;③鱼虾贝等海鲜类:属于高钙食物,如虾皮、鱼、海带等;④绿叶蔬菜:钙的中等来源,如小白菜、油菜、茴香、芹菜、雪里红等,其中油菜钙含量比较高。
(2)服用钙制剂。当从正常膳食中难以获得足量的钙时,应补充适量的钙制剂。需要注意以下几点:①建议选择有机钙,如葡萄糖酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙、醋酸钙、枸橼酸钙等。有机钙对肠胃刺激性较小,更适合老年人,尤其是胃肠功能不好的老年人。患有糖尿病的老年人,不建议选择葡萄糖酸钙,可以选择柠檬酸钙;患有肾结石的老年人可以选择醋酸钙或枸橼酸钙。②最好餐后服用。餐后服用钙片,可以减轻对消化道的影响,减少胃部不适或者便秘等问题。③少量多次,一次不超过500 mg,最好选择100~300 mg的钙片,每天分两3次吃。④选择容易吞咽的小钙片。老年人吞咽功能差,选择易吞咽的细长的小钙片、小粒的咀嚼片、粉状的补钙产品等。
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为进一步提高机体对钙的吸收,还应注意以下几点
(1)坚持适量的户外活动和锻炼。适当合理运动可以促进血液循环,并能提高人体代谢功能,加快其对钙质的吸收,有助于骨细胞的形成。对于老年人来说,每天保持合理的运动,能防止缺钙。需要注意的是,如果运动过度则会造成身体疲劳,从而产生更多代谢废物,不利于身体健康。因此要选择合理的运动项目,比如散步、广场舞和太极拳,这些都是不错的锻炼方式。
(2)同时补充维生素D。钙需要维生素D才能被身体很好地吸收,由于老年人身体合成维生素D的能力只有年轻人的1/3,因此在补钙时补充维生素D是非常必要的。可选择同时含有维生素D的钙剂,或者另外补充维生素D制剂(如骨化三醇胶丸),每天400~600 IU。
(3)多晒太阳、充足睡眠。接受适量紫外线照射及充足睡眠,可促进体内钙的吸收和利用。
(4)改掉不良习惯。吸烟喝酒、生活不规律、长期疲劳或精神紧张、过量咖啡、饮浓茶,这些因素都不利于钙的吸收利用。