熬过了孕早期，挺过了孕中期，终于进入了孕晚期。恭喜你!离卸货的日子越来越近了! 进入了孕期的最后三个月，很多准妈妈会开始觉得身体负担越来越大，体重增加越来越快，不少准妈妈还要面对妊娠糖尿病、妊娠高血压等问题。而且，这个时候因为身体条件的限制，各位准妈妈的运动量反而会有所减少，同时胃肠道会受到子宫的挤压，蠕动变慢，导致出现胃胀、胃酸这些不舒服的情况。还有水肿、便秘和痔疮问题，也都会在孕晚期高发。

但是，宝宝的体重在孕晚期是增加最多的时候，还有宝宝的骨骼和牙齿发育也需要大量的钙，同时要为出生后储备足够的铁，所以吃在这个阶段非常重要。孕晚期应该怎么做，才能吃对、吃好呢?这节课倪宝就来聊一聊这个话题。

孕晚期比孕前每天多吃 450千卡

总体来说，和孕前或孕早期的饮食相比，孕晚期准妈妈每天需要增加蛋白质30克、钙 200 毫克，能量450千卡，铁的每日推荐摄入量是29毫克，比孕中期每日增加了5毫克。

具体计算一下，在孕前平衡膳食的基础上，如果可以保证每天增加 250克的奶，再增加鱼禽蛋肉类 100克，就差不多可以满足这些营养需求了。

每天1000毫克钙∶1~2杯奶，半斤深绿蔬菜，多吃豆制品

孕晚期每天的钙推荐摄入量是1000 毫克，和孕中期相同。准妈妈只要保证跟孕中期一样注意多吃一些富含钙的食物就好了。

食物中主要的钙来源是∶奶制品、豆制品和深绿色蔬菜。孕晚期每天保证300～500克的牛奶、酸奶或奶酪等奶制品，一般需要每天至少1～2 杯奶。

优选纯牛奶、原味无糖发酵的酸奶或原生奶酪，不推荐含糖分很多的「奶味饮料」或「乳酸菌饮料」，那种含盐多的再制奶酪也不建议多吃。

还要再强调下豆制品的选择。不是所有的豆制品都含钙量很高。一些凝固型的豆制品因为添加了富含钙的凝固剂，例如老豆腐、千张或豆腐干，这些食物含钙量才非常丰富。

那些特别嫩的内酯豆腐、豆浆、豆腐花这种豆制品含钙量都不是很高，但也是优质蛋白质的来源，喜欢吃的话可以适量吃。

如果实在无法保证每天吃到这些，可以适当选择合适剂量的口服钙剂，具体的剂量，最好能和你的医生，或者与专业的营养师商量之后确定。

如果你选择了口服钙剂，最好分成小剂量多次的服用，并且注意不要跟奶制品、茶、铁剂一起吃，以免影响钙质的吸收。

每天29毫克铁∶多吃一巴掌红肉，每周一次动物血或内脏

进入孕中期和孕晚期后，很多妈妈容易出现缺铁性贫血。

动物血、肝脏及红肉中含铁量较为丰富，且这些食物中的血红素铁被人体吸收利用率较高。孕晚期应当比孕中期每天多吃一个巴掌左右的红肉，每周增加1次动物血或内脏的摄入，即可满足孕晚期增加的铁需要。

这里我要再强调一遍，传统认为的红枣、阿胶、花生等红色食物并不是靠谱的食补途径，人体对血红素铁的吸收利用率较高，所以应该多吃动物性食物来作为食补来源。

孕晚期的大致餐单

主食∶谷薯类300克左右，大概每餐保证一碗主食，其中全谷物和杂豆不少于1/3。

蔬菜类∶每天300～500克，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上，大概需要每餐吃1～2碗蔬菜。

水果类∶每天 200～400克，相当于1～2个苹果的大小，建议尽量升糖指数低的水果。

肉类∶包括鱼禽蛋肉类，含动物内脏，每天总量200～250克，相当于3～4个巴掌的肉类和1～2 个鸡蛋。

奶制品∶每天300～500克，2杯牛奶或1杯牛奶加1杯酸奶。

除此之外，豆制品可以经常吃，坚果类热量很高，可以每天一小把就够了，烹饪油和盐要限量，太多烹饪油容易导致热量摄入过多，盐吃太多也很容易增加水肿风险，每天最好不要超过6克盐。

还有一些孕晚期准妈妈关心的问题，比如很多准妈妈吃一点点就饱了，总觉得胃被顶住了，胃口不好，这个情况可以采取少食多餐分餐制的方法来缓解。

还有些体重增加过快、血糖控制不好的准妈妈需要注意适当增加一些运动，孕前是标准体重的准妈妈，孕晚期的体重，大概每周增长0.3 ～0.5公斤左右是正常的。

多吃蔬菜，尽量选择去皮少肥的鱼禽蛋类，少吃肥猪肉以及减少煎炸、红烧等重油盐重口味的烹饪方式。零食上也要注意不要经常吃奶茶、蛋糕这些含糖量很高、热量很高的食物。