营养调查显示，我国孕妈咪每天膳食钙实际摄入量约500~800mg，该量显然达不到中国居民膳食指南的推荐量（孕早期800mg、中晚期1000mg）。孕期缺钙会影响的孕妈咪的各种生理活动和骨骼健康，严重时会影响胎儿发育。那该选择哪些食物补钙？这些食物怎么吃更健康，补钙效果更好？

5类补钙食物健康吃

1、奶制品

奶制品补钙效果大PK

牛奶

钙的平均含量为104mg/100g，而且利用率高，是膳食钙的极好来源。但是牛奶口味单一，有些孕妈咪更喜欢喝加了果粒、红枣、谷物或其它配料的调味奶或酸酸甜甜的酸酸乳，调味乳中的配料钙含量较牛奶低；而酸酸乳则是以水为主要原料，添加了部分牛奶的乳饮料，钙含量甚低。

因此调味奶和乳饮料都不是补钙佳品，补钙还是要选择牛奶。若乳糖不耐，喝纯牛奶腹胀、腹泻、腹痛，建议选择酸奶或舒化奶。

奶酪

是牛奶脱水浓缩制得，钙因富集而比牛奶高出很多倍，因此很多孕妈咪会选择奶酪来补钙。必须了解的是从牛奶到奶酪富集的不仅是钙，还有脂肪；

大量食用会导致肥胖，而且其中脂肪主要以饱和脂肪为主，对心脑血管健康不利。孕妈咪如喜欢吃，可选择已经切成薄片的方块奶酪，隔三差五吃面包夹一片作为早餐主食，切莫当零食吃。

什么时间喝奶补钙效果最好？

一般而言，血钙在夜间水平较低，这时从食物中补充不了钙，只能通过骨钙溶出补充血钙，因此建议孕妈咪睡前喝袋牛奶，大约250g，可获得260mg左右的钙，接近孕晚期推荐量的1/4，如此补钙效果更佳。

不用特别选择高钙牛奶补钙

市场上常见品牌高钙奶钙含量大都在120~130mg/100g之间，比普通牛奶钙含量高出20%左右，有些高钙奶中额外添加的钙是碳酸钙等无机钙，其吸收利用率不及牛奶本身中的钙；因此高钙牛奶补钙效果并不比普通牛奶高很多。

2、豆制品

豆制品补钙效果大PK

豆浆

有朋友认为豆浆和牛奶一样是补钙佳品，其实不然，外面卖的豆浆一般都是1份豆子加20份水，这样的豆浆钙含量不足15mg/100g（牛奶是104mg/100g），而豆浆也不像牛奶一样含有促进钙吸收的维生素D和乳糖，因此豆浆补钙效果不好。

豆腐

往豆浆中添加凝固剂，脱去部分水分就得到了豆腐。市场上常见的豆腐有北豆腐、南豆腐和内酯豆腐。北豆腐又叫卤水豆腐，采用的凝固剂是氯化镁和氯化钙，钙含量是138mg/100g；南豆腐又叫石膏豆腐，采用的凝固剂是硫酸钙，钙含量是116mg/100g；而内酯豆腐采用的凝固剂是葡萄糖酸内酯，其中钙完全来自于豆浆，仅有17mg/100g，因此如补钙最好是选择北豆腐。

豆腐丝、豆腐干

水分含量更低，因此钙含量更高，像卤干钙含量高达731mg/100g。但是豆腐干一般都含盐较高，建议烹调时不要额外放盐。建议孕妈咪每天吃2两北豆腐，半两豆腐干，如此可获得320mg左右的钙，占到孕晚期推荐量的近1/3。

补钙：菠菜和豆腐完全可以同食

传统观点认为，菠菜中的草酸会跟豆腐中的钙结合，从而妨碍钙的吸收。其实菠菜水焯后可以除去大部分草酸，对钙吸收的影响不大，另外菠菜中丰富的维生素K可以促进钙的沉积，是促进钙利用的积极因素。而对于非素食者而言，豆腐、豆制品并不是唯一的钙来源，因此菠菜和豆腐完全可以做成菠菜豆腐汤等菜肴，一起吃。

3．芝麻酱

芝麻酱乃补钙佳品

芝麻酱钙含量为1170mg/100g，比奶酪还高，如果仅从钙含量的角度来考虑确实是补钙佳品，但是其脂肪含量也较高，大量食用会导致肥胖，因此建议每天2平平勺（普通喝汤的小白瓷勺），大约20g，可提供234mg钙，这是孕晚期推荐量（1000mg）的1/5多。

芝麻酱除了可以提供丰富的钙以外，还可以提供丰富的钾、镁、铁、锌等矿物质，维生素E、维生素B1、尼克酸含量也较丰富。因此推荐孕妈咪用芝麻酱拌凉菜，用芝麻酱拌面、面包片夹芝麻酱。

芝麻分为白芝麻和黑芝麻，白芝麻酱和黑芝麻酱补钙并无差别，但是黑芝麻酱中含有更多的抗氧化成分，例如花青素，因此建议选择黑芝麻酱。

特别提醒：避免买到混合芝麻酱

超市里除了纯芝麻酱，还有芝麻酱和花生酱的混合酱，在包装上，“混合”二字往往很小，不仔细看易买错。花生酱并没有芝麻酱的高钙优势，因此建议孕妈咪购买时，仔细看产品名称和配料表，选择纯芝麻酱。

4．绿色蔬菜

绿色蔬菜如甘蓝、菠菜、西兰花含钙相对较高，而且其中丰富的钾、镁可减少钙的流失，维生素K可促进钙的沉积，但是蔬菜中的膳食纤维、植酸、草酸都会干扰钙的吸收，因此建议绿色蔬菜烹调前沸水焯一分钟，破坏其中植酸和草酸，促进钙的吸收和利用。

5．坚果

坚果如杏仁、山核桃、榛子也是钙的来源之一，可作为钙的补充，但是坚果含油脂较高，因此必须控制量，每天所有坚果加起来带壳1把即可。在选择上一定要选择原味坚果，避免盐炬和油炸，减少油盐摄入量。

Tips1

3妙法补钙更有效

1、 补充维生素D。维生素D可以促进钙的吸收，可以选择蘑菇、鱼肝油、鸡蛋等，也可以多晒晒太阳，因为皮肤在紫外线的照射下可以合成维生素D。

2、补充维生素K。维生素K可以帮助钙沉积在骨胶原上。维生素K广泛存在于动植物食品中，因此建议孕妈咪食物多样，饮食均衡。

3、 膳食以植物性食物为主。大鱼大肉中的磷、硫、氯会加速钙的流失，而蔬菜、水果、豆类、粗粮中的钾和镁会减少钙的流失，因此建议孕妈咪以植物性食物为主，不要无肉不欢。

4、远离碳酸饮料。 碳酸饮料中含有的磷酸会增加钙的流失，因此不考虑碳酸饮料高能量的问题，出于补钙考虑，也要远离碳酸饮料。

Tips2

孕妈咪每日补钙参考

1、 孕妈咪补钙每天喝纯奶、酸奶或舒化奶，每天吃北豆腐、芝麻酱、绿色蔬菜和坚果。

2、不要依赖骨头汤补钙。因为骨头汤钙含量很低，脂肪含量较高，以此补钙，钙补不了多少，反而增了体重。

3、不要依赖虾皮补钙。虾皮虽钙含量高，但是盐含量亦高，而且烹调用量较少，因此也称不上补钙佳品。

Tips3

专家教你选择补钙产品

1、市场上的补钙产品主要分为3类：无机钙、有机酸钙和有机钙。

2、有机钙吸收利用率最高，且对胃肠道刺激最小。

3、孕妈咪如缺钙严重，需要选择钙制剂，可以选择氨基酸螯合钙。

4、研究表明单独补充钙制剂，不仅不能防止骨折，还会增加骨折风险。

5、同时补充钙和维生素D比单独补钙效果好,因此建议孕妈咪补钙时同时补充维生素D。

孕期补钙食补优先，为了宝宝健康，让牛奶、豆腐皮、芝麻酱、绿色蔬菜和坚果成为每日餐桌的常客吧；其中牛奶为膳食钙的最佳来源，记得每天都喝250~300ml，这里切记每种食物在营养上都有优劣势，不可完全靠一种食品补钙。日常饮食均衡基本可保证钙摄入充足，但经检查缺钙严重，建议在医生指导下选择有机钙制剂。