补钙是每位妈妈在孕期的必修课，对宝宝构建健康骨骼、塑造健康体格有非常重要的影响。

吃哪些食物能补钙？

√奶和奶制品。这是膳食钙的最好来源，鲜奶乳钙含量大约1000-1200mg/L，脱脂奶粉会更高一些。但准妈妈在摄入均衡营养的同时，还要保持合理的增重速度，饮用“6高1低”#（高DHA、高钙、高胆碱、高蛋白、高铁、高叶酸、低脂肪，且不含蔗糖）配方的妈妈奶粉，是比鲜奶更快捷的选择。

√豆制品。如大豆、豆腐、豆浆等豆制品。

√海产品。如罐装沙丁鱼和罐装鲑鱼（带骨）、小虾皮等。

√含钙高的蔬菜。如雪里红、小白菜、油菜、茴香、香菜、芹菜等。

呐，食物名单已经给到你了，如果你厨艺精湛，可以每天变换出不同菜式和口味哦。如果你太过繁忙，美赞臣还准备了3则好吃又简单的补钙食谱给你，照着做就行了！

食谱一

木耳虾皮蛋

这是一则补钙又补铁的菜谱，尤其适合孕妇食用。

怀孕后，准妈妈对钙的需求量将会比怀孕前增加20%，孕早期每天要摄入800毫克的钙，孕中晚期每天要摄入1000毫克的钙。准妈妈每天饮用两杯妈妈奶粉，有利于获得较为丰富的钙质，平时还要在饮食中加入一些小虾皮、豆腐等含钙高的食物，满足孕期钙质所需。

菜谱中的木耳是富铁食物（其他富铁食物还有牛肉、红枣、动物血等），能够帮助准妈妈在孕期补充铁元素，降低贫血风险。

食谱二

鲜蘑牡蛎豆腐汤

大豆和豆制品不仅能为准妈妈提供较为丰富的钙质，还能补充优质蛋白哦。

适当吃一些牡蛎、蛏子、扇贝等贝壳类食物，可以帮助准妈妈补锌，同时还能补充DHA哦。脑黄金DHA是大脑细胞膜的主要结构脂肪，对宝宝的大脑发育特别重要。贝类虽含有一定量的DHA，但其实深海鱼的DHA更加丰富。准妈妈在选购妈妈奶粉时，也应留意其DHA含量，选择含高水平DHA的产品能帮助你更易达到中国营养学会权威推荐的DHA水平，促进胎宝宝大脑快速发育。

食谱三

奶香南瓜鸡肉焗饭

食谱中的牛奶和奶酪都是含钙量较高的食物，每100g奶酪的含钙量可达到799mg。

孕期补钙可能会出现一个困扰——便秘。受妊娠激素的影响，准妈妈本就容易出现便秘的情况，若钙的吸收率不佳，或会加重便秘的情况。因此，准妈妈还应注意搭配一些含粗纤维的食物（如南瓜、红薯等），帮助促进肠道蠕动、改善消化吸收。

一般来说，准妈妈通过正常的饮食，合理搭配如肉、蛋、蔬菜、豆类等食物，每天可摄入钙量大概有500毫克，基本可以满足每日钙需求的一半；而另一半最好通过含钙量最为丰富的奶和奶制品进行补充。

DHA是大脑和视网膜的重要结构脂肪，占大脑多不饱和脂肪酸的25-30%、视网膜多不饱和脂肪的50%。而宝宝大脑和视网膜中的绝大部分 DHA 都是在妈妈妊娠晚期积累的。

中国营养学会推荐：孕哺期妇女每日的DHA摄取量至少为200毫克。母乳含有天然的DHA，因而在宝宝出生后，建议纯母乳喂养宝宝至少到6个月。宝宝断奶后，可为TA选择一款含优量水平DHA的配方奶粉，帮助宝宝达到国际权威推荐水平的DHA。根据欧洲食品安全局（ESFA）及中国营养学会（CNS）的权威推荐，幼儿的DHA每日摄入量应达到100mg。