说起补钙,大部分人首先想到的就是骨头汤和乳制品,却往往忽视了我们最常见的补钙大户——蔬菜


膳食指南建议,每天都应该吃一斤左右(350~500克)的蔬菜。蔬菜除了富含维生素、热量低、饱腹感强之外,很多蔬菜的钙含量比牛奶还高(104毫克/100克)!



而且绿色蔬菜除了含钙,还富含钾、镁、维生素C等营养素,可促进钙的吸收和利用


有些蔬菜草酸含量偏高,会影响钙的吸收,建议在沸水中焯3~5秒,就可去除里面大部分草酸。


常见蔬菜钙含量排行榜



室长帮大家整理了 10 种常见的补钙蔬菜,按钙含量高低进行排序,越到后面钙含量越高哦!


按照《中国居民膳食指南》的推荐建议,有效补钙,每天可以这么吃


一盒牛奶,一小杯酸奶,再加一斤深绿叶蔬菜,就能获得大约 1050 毫克的钙,轻轻松松达到一日所需。


第10名:空心菜


115 毫克/100 克



除了含钙量高,空心菜中所含的维生素B,是白菜的5倍之多。炒空心菜不发黑,牢记这个诀窍


只要用米醋将空心菜浸泡10分钟,然后再将空心菜沥干后放入到锅中大火爆炒,保证大家以后炒的空心菜翠绿鲜嫩不出水。


第9名:小白菜


117 毫克/100 克



补钙的同时,也能提供一定量的膳食纤维,预防便秘。常见的做法有清炒和煮汤,味道鲜美又简单!


第8名:芥蓝


121 毫克/100 克



钙钾镁都很丰富,是补充矿物质的全能选手。除了常见的营养素以外,芥兰中还含有一种独特的苦味成分——金鸡纳霜


这种物质能抑制过度兴奋的体温中枢,夏季食用,能够起到消暑解热作用


第7名:毛豆


135 毫克/100 克



盐水煮毛豆、清炒毛豆、凉拌毛豆……经过最简单的烹饪,毛豆就成为一道色香味俱全的美食。


补钙还含优质植物蛋白,最健康的夜宵选择,饱腹感强,性价比高。


第6名:小油菜


153 毫克/100 克



国民度最高的优质绿叶菜,一年四季都吃得到,炒菜煮汤都好吃。


生长周期短,很多朋友在自家阳台就能种,可以自给自足。


第5名:木耳菜


166 毫克/100 克



木耳菜得名,一种说法是因为它的叶子近似圆形,肥厚而黏滑,很像木耳,另一种说法是它的味道清香,咀嚼时如吃木耳一般清脆爽口。


木耳菜吃起来黏黏滑滑的,夏天可以尝试一下。有些人喜欢,有些人可能难以接受。


第4名:红薯叶


180 毫克/100 克



维生素 B1 和 B2 含量突出,焯水营养损失大,建议少油快炒。


第3名:苋菜


187 毫克/100 克

(红苋菜,178 毫克)



它被称为“长寿菜”,绿苋菜、红苋菜钙含量都很丰富,但草酸多,需要焯水去除。


鲜嫩苋菜叶片,可以与一些鸡蛋,海鲜等一起做汤饮用。


第2名:荠菜


294 毫克/100 克



野菜之光,富含多种维生素,荠菜馅饺子可以安排上了!遗憾的是,只有春天才能吃到。


推荐吃法:荠菜水饺


1、准备好猪肉馅,最好是肥三瘦七的比率,荠菜择好洗净控干。


2、小葱和姜片加少许水浸泡20分钟,做成葱姜水,分次加入肉馅中,加入的时候将肉馅朝一个方向搅拌。


3、调入生抽,老抽,盐,鸡精,蚝油,芝麻油将肉馅再次拌匀,腌一会儿。锅中烧开水,将荠菜放入烫至变色后捞出,切成小段,捏去水份。


4、捏去水份的荠菜放入碗中先倒入少许芝麻油拌匀,再加入盐和鸡精。


5、将肉馅和荠菜混合拌匀,饺子馅就好了。包成饺子下锅煮制即可。


第1名:胡萝卜缨


350 毫克/100 克



纤维含量超高,裹一点面粉蒸熟,蘸醋或蒜汁儿就能吃。


推荐吃法:蒸胡萝卜缨


1、胡萝卜缨择去茎杆和老叶,加入清水淘洗干净,控干水分。


2、淋入一勺植物油用手拌匀,然后均匀撒上面粉,不需要太多 ,薄薄的一层就可以了。


3、蒸锅中坐水,烧开后把拌好的胡萝卜均匀铺在锅中,盖上锅盖, 蒸3~5分钟。


4、把胡萝卜缨取出来, 快速抖散降温 ,切一点蒜末放入,加入鸡粉, 食盐, 再淋入一点芝麻香油,按照口味放入辣椒红油,用筷子拌匀就可以吃了。