最近，跟一些年轻的朋友聊天，我发现很多20-30岁年轻人普遍关心的问题是：护肤和瘦身。往往都忽略了一个非常重要的问题：补钙。
在我们很多人的意识中，好像只有孩子和老年人才需要补钙。我曾问过好几位二十多岁风华正茂的小姑娘，平时注意补钙吗？她们话里话外的意思是：我还年轻，我又不缺，我补那玩意儿干啥……
事实上，你真的不缺钙吗？
我国最新的膳食指南，建议健康成年人每天要补充800毫克的钙。50岁以上的老人要补充1000毫克的钙。
那我们真实的补钙情况是怎么样的呢？我们来看一下从1982开始的全国营养健康调查数据：
1982年，中国城乡居民平均钙质摄入量为694毫克/日；
1992年，中国城乡居民平均钙质摄入量为405毫克/日；
2002年，中国城乡居民平均钙质摄入量为390毫克/日；
2012年，中国城乡居民平均钙质摄入量为364毫克/日。
事实上，我们对钙的摄入量一直都是缺的。
相对比男性，女性在50岁绝经后（更年期），女性的雌激素水平骤然下降，会再次发生骨量滑坡，年轻时候的骨质量不高，就会大大增加患骨质疏松的风险。
根据2018年《中国居民骨质疏松症流行病学》调查显示：
老年人（65岁以上），骨质疏松率为32%，但女性却高达51.6%。也就是说，在骨质疏松人群中，平均2个中就有1个女性患骨质疏松症。
所以，我们在年轻的时候，就要好好注意补钙，提升骨质量，降低老年发生骨质疏松的风险。这里说的“年轻”，特指35岁以前。等你到50-60岁，再想起来去补钙，那可能就来不及了。
为啥补钙的最佳时期是35岁以前呢？因为成年人骨骼中的钙，主要受成骨细胞和破骨细胞的影响，维持在一个动态平衡之中。简单的说，成骨细胞会将血液中的钙补充进骨骼，破骨细胞又会将钙从骨骼中释放出来。
由于各种激素的原因，在30岁以前，成骨细胞会相对活跃，骨骼中钙的沉淀会逐渐增加，骨量也会慢慢增加，一般30至35岁到达峰值。35岁以后，破骨细胞会相对活跃，骨骼中的钙又会缓慢的流失，骨量也会跟着慢慢减少。即使你在35岁以后补充了足够的钙，也只是减缓了钙质流失的速度，并不能逆转钙质流失的局面。
这么说太学术了，为了方便理解，我给大家做个比喻吧。
我们可以把钙想象成“钱”，骨骼就是银行。从我们出生开始，我们吃进去的钙就像是往“骨骼银行”里面存钱。等我们到30至35岁，“骨骼银行”能吸收的存款，达到顶峰。
与此同时，“骨骼银行”的大门基本关闭。之后，“骨骼银行”不但不怎么收存款了，还会受经济形势和自身运转的影响，每年往外面大量“放贷”，人体的骨量会以每年0.8%（占总量）的速度丢失。
也就是说，人到了35岁以后，“骨骼银行”收钱的速度永远追不上“放贷”的速度。
所以，想要保持一生的骨骼健康，我们就要从小好好补钙，打好基础，这样才能获得更大的骨密度峰值，为35岁以后的“骨量消耗战”备足粮草。
我常常跟别人说：如果35岁之前补钙，是存钱。那么35岁之后补钙，就是“随赚随花”。
说到这，重点来了，那我们该如何科学的补钙呢？日常饮食中，多吃奶、豆、菜和果。
奶：各种牛奶、酸奶和奶制品。
豆：豆类、豆腐和豆制品等。
菜：菠菜、西兰花、甘蓝菜、大白菜等蔬菜。
果：各种坚果、芝麻和芝麻酱等。
大家记得，补钙，牛奶一定是排在第一位的。因为牛奶中的钙属于天然乳钙，无论是钙的质量还是吸收率，都是非常出色的。一般来说，我们每天喝300至500毫升牛奶，吃一斤蔬菜，多吃点豆腐和坚果，差不多就够了。
建议平时吃不够量的小伙伴，还有老年人、青少年、孕期女性、哺乳期女性、素食者、运动员等群体，除了膳食补充，可以额外吃点钙片。
具体什么品牌，我就不推荐了。我可以给大家2点补钙的建议：
1、如果吃钙片补钙，每次摄入钙的量，控制在400毫克以内，一次性吃太多会降低吸收率。而且大量食用某些钙（碳酸钙）还容易造成腹胀、便秘和食欲不振等症状。
2、补钙的同时，一定要注意补充维生素D和维生素K2，这两种维生素协同，可以有效提高钙的吸收率和利用率，平时注意吃一吃蛋黄、猪肉、海鱼和蘑菇等等。
最后，再强调一下：补钙一定要趁早，在30岁之前就要重视起来，否则年纪大了，骨质疏松了，那可就真不来及了。