深蹲是锻炼臀部最有效的方法。“无深蹲不翘臀”。尤其是对女人来讲，坚持练习，能使臀部肌肉紧致，上翘，使臀形更完美，性感。
深蹲分徒手深蹲和负重深蹲。刚开始先从徒手深蹲练起。
做深蹲时，首先身体站直，两脚分开，与肩同宽或宽于肩部，以我做10多年的经验，我觉得宽于肩部更好，更稳定，而且能使你的臀部外扩，臀形更好。
然后双手可以向前伸直或者双手交叉抱于脑后，都可以，抱于脑后下蹲时更有力量。这时就可以慢慢往下蹲，蹲的时候后背要挺直，身体要向后使劲，而不是向下使劲，是向后坐的感觉，这时才能练到臀部，而向下使劲会对膝盖不利。
在下蹲过程中，一定要注意膝盖不要超过脚尖，这点很重要，超过脚尖会对膝盖造成损伤。蹲到臀部与地面平行的位置最好，如果太高得不到锻炼，蹲得太低对腰和腿都不好。
蹲的时候，停个3、4秒再慢慢起来，恢复到站立姿势。然后再继续重复动作。
刚开始练习时，不要做太多，做50个就行，等练习一段时间适应了，可以多做。
只要你坚持每天都做，真的会使你的臀部肌肉紧致，臀形越来越性感。我就是一直坚持练深蹲，10多年了，现在虽已到更年期的年龄，但臀形比年轻时还好，肌肉紧致不松弛，有这比较明显的臀线。只要你坚持一段时间，就会看到变化。
徒手深蹲练习一段时间，可以哑铃或杠铃负重深蹲，但不要太重，否则对肩部会造成伤害。如果稍微带点负重，效果会更好。
再来说说提肛运动，恰巧我也是一直坚持练这个动作。这个动作对女人尤其是年龄大的女人的漏尿现象和阴道松弛现象很有帮助。
那么练习这个动作最主要就是先收紧肛门，收紧的时间长一些，大约在10秒左右，一直收着，刚开始做时，可能收的时间会很短，等练习时间长了，就会挺的时间越来越长。然后再放松。放松几秒然后再收，重复做几十下。
刚开始做的时候一定会感觉很吃力，挺不了几秒，但坚持时间长了就会收放自如。
我就是每天早上练习50下，晚上练习50下，坚持了好几年了。感觉效果不错。而且这个动作你随时可以做，在坐公交车时，上班坐着的时候都可以练习。
练习这个动作对女人非常好，可以很好的锻炼盆底肌肉的弹性，对女性阴道松弛很有帮助。
