钙是人体不可缺少的矿物质元素,在人体内占总量的1.5%,该元素不但是构成骨骼和牙齿的主要成分,还能促进人体生长发育、参与许多细胞代谢活动、参与神经和肌肉的活动,起着重要的生理功能作用。


根据《中国居民膳食指南2016》建议,成年人每天的钙摄入量要达到800mg,特殊人群如孕妇、老人的钙摄入量应要大于1000mg。

另外婴幼儿、青少年、更年期妇女对于钙的需求饮食比较大的。

但事实上,大部分中国人每天的钙摄入量却是不足的,甚至达不到建议的1/2。

如果长期缺钙,人体很可能会出现一些不良症状跟反应。既然钙这么重要,很大一部分人又存在钙摄入不足的情况,那么,就一定要吃钙片吗?实际上,缺钙不一定非要用钙片补充。

大家不妨通过食物及补充维生素D(晒太阳或多吃蘑菇,海鲜类食物,蛋黄等富含维生素D的食物),在补充钙元素的同时促进钙在人体内的吸收。

医生提醒:真正补钙的4种食物,建议常吃

1、牛奶及奶制品

牛奶及酸奶、奶酪等奶制品营养丰富,其中含有较为丰富的蛋白质及钙元素,同时还含有维生素D、乳糖、必需氨基酸,而且含糖量低、脂肪含量低,可以说是老少皆宜,很适合每天饮用。

每100克牛奶中大约就含有100毫克的钙,每100克奶酪中的钙含量约为659毫克。

建议每天摄入300~500毫升牛奶,如果有人不喜欢牛奶或者有乳糖不耐受的情况,那么可以选择酸奶或奶酪,补充该元素。

如果您是三高患者,那么建议尽量选择原味不含糖的牛奶,总之,个人可以根据自己的实际情况来选择牛奶及奶制品种类。

2、豆制品

豆制品中的钙含量也是较为丰富的,每50克豆腐丝含110毫克的钙,每100克黑豆的钙含量约为224毫克。

另外,黑豆、芸豆等豆类的含钙量也较为丰富,而且与牛奶一样,豆制品的营养较为丰富,含有多种氨基酸以及其他营养物质,可以为身体补充必需营养。

我们常吃的大豆中还含有大量大豆异黄酮,可以提升钙的利用率,建议平日将豆浆豆腐等豆制品搭配着牛奶吃,这样在补充不同营养的同时,也可以补充钙质。

3、海产品

常见的含钙量比较丰富的海产品包括虾皮、海带等,比如海带,每100克钙含量约为240毫克。

建议特别是孕妇、青少年、老人可以经常食用这类食物,海带可以炖汤,容易消化吸收,虾皮虾米可以打成粉当调味品,更容易吸收。

4、芝麻酱

芝麻酱是非常常见的调味品,在一些火锅店中尤其常见,不少家庭也会买来当调料。

芝麻是一种油料作物,其中含有丰富的不饱和脂肪酸,维生素,叶酸,蛋白质,钾元素,18种氨基酸以及大量的钙等等营养物质。

有研究证明,芝麻酱的补钙效果甚至比牛奶还要好,不过,因为芝麻酱含有较多脂肪,热量较高,还是不建议肥胖人群、糖尿病患者多吃,可以作为平常食物,偶尔搭配菜肴食用。



除了以上四种食物,菠菜及一些芥菜、油菜等绿叶蔬菜当中也含有较为丰富的钙元素,不过绿叶菜中含有草酸,建议通过焯煮的方法除去大部分草酸,提高钙的吸收率。

除了食物补钙,也可以通过多晒太阳,让皮肤照射紫外线的方式增加体内维生素D,从而提高钙的吸收。

在必要的情况下,比如说孕妇、老年人群对于钙的需求量大,或者钙的流失较大的情况下,可以通过口服钙片补充。

不过记得同时补充维生素D制剂,钙剂才能被人体更好地吸收利用,建议大家平日尽量不要挑食,尽量从饮食当中补充足够的钙元素。