人的一生中，骨密度是从低到高，然后又从高到低。人的骨密度直到25岁左右达到顶点，并一直维持到35岁左右。35岁后会缓慢下降，妈妈们，如果你孩子的骨密度峰值高，骨头又粗又坚实，他会受用一生的。这就好比，年轻时存了很多钱，后半生就能用很久，如果当初存得特别少，用不了几年就花光了。钙是一样的道理。

过去我们以为，骨质疏松只是老年人的事情。其实不然，人应当从小开始注重骨质疏松的预防，25岁前的任务是让孩子的骨质密度高峰尽量高一些。好的生活习惯饮食习惯，会让孩子从小把骨质基础打牢。

还有很多人都觉得，补钙是小孩和中老年人的事儿。

错！错！错！

趁年轻补补钙，让骨质打好基础，未来患骨质疏松的风险就会小一些。所以，无论是孩子、青年、中年、老年，补钙都不能停。

对于补钙，我们平时的食物中，就有许多含钙丰富的食品，堪称「天然钙片」，补钙省钱又有效。每天的饮食做点好吃的食物来补钙，是个多么美好的事情，既可以补钙，又可以享受美味，比吃干巴巴的钙片有滋味多了。


补钙食物排行榜

第一名：牛奶、酸奶、奶酪


牛奶和各种奶制品堪称「天然钙库」，是公认为天然食物中最好的钙来源。不但 ①钙含量高，同时 ②还含有促进钙吸收的维生素D，这些钙 ③特别好吸收，不含那些妨碍钙吸收的因素。④食用还很方便，轻轻松松一次能喝掉200毫升。

如果喝牛奶感觉胃肠不舒服，可以喝酸奶。比较胖的小朋友，低脂的牛奶更合适。

牛奶含钙丰富，一杯200 mL牛奶中的钙超过 200 mg。

6个月-12个月宝宝每天奶量在800毫升—600毫升之间；

1岁-2岁奶量是500毫升左右；

2岁以上奶量在350-500毫升；

以后数年一直要保持350毫升左右的喝奶量。


第二名：一些豆制品

豆类及豆制品是物美价廉的补钙食品。

黄豆中钙含量高达 191 mg/100 g。在制作豆腐的过程中，加入的卤水或石膏，也增加了钙含量。

比如：

北豆腐（又叫卤水豆腐、老豆腐）的钙含量为 138 mg/100 g，南豆腐（又叫石膏豆腐、嫩豆腐）的钙含量是 116 mg/100 g。

但是！并不是所有豆制品都能补钙，例如豆浆、豆腐脑、内酯豆腐、日本豆腐真的不行。

大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了 10 mg/100 g，只是牛奶的 1/10（豆腐脑也是一样的）。所以豆浆不能代替牛奶，如果早餐豆浆替代了牛奶，晚上依然要把牛奶或酸奶的量补起来。

内酯豆腐口感细腻嫩滑，含钙低，补钙效果差。

日本豆腐不是豆腐，类似于鸡蛋羹，它包含了鸡蛋的营养，不含豆类。

豆制品看着数值比牛奶高，为什么补钙在第二位呢？

① 豆腐中不含促进钙吸收的维生素D。② 吃着没有喝牛奶方便，不可能每天早晚都吃豆腐吧 ③ 豆腐中含有少量植酸等妨碍吸收的因素。

推荐成年人每周吃大豆 100 克，相当于 220 克豆腐干，或者 290 克北豆腐，或者 560 克南豆腐。

6个月-12个月的宝宝，妈妈有意识的将豆腐、豆腐干等豆制品添加进来。

1岁-2岁宝宝，每周按成年人量的1/4—1/3摄取豆制品。

2岁-3岁宝宝，每周按成年人量的1/3—1/2摄取。


第三名：绿叶蔬菜

不起眼的绿叶菜其实是低调的「补钙小能手」。

几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低，例如：

荠菜含钙量为 294 mg/100 g，几乎是牛奶的 3 倍。虽说吸收率不如牛奶，但钙含量足。

日常吃的绿叶菜，都可以提供相当多的钙、钾、镁、维生素 K 和维生素 C。镁元素本身就是骨骼、牙齿中的微量成分，而且有利于提高钙的利用率；而钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失。

吃蔬菜不仅可以获得丰富的钙元素，还可以补充足量的膳食纤维、多种维生素和矿物质。同时可以增加饱腹感。

不过有的绿叶蔬菜中有草酸、植酸等物质，会降低钙的吸收。比如：菠菜。苋菜、马齿苋、鲜竹笋、苦瓜、茭白等，这些吃起来会有涩涩口感的蔬菜，烹调之前都需要在沸水中焯下水，去除大部分草酸再烹调，去掉了涩味味道和口感也会好很多，还提高钙的吸收率。由于草酸的存在，绿叶菜种类不一样，钙的吸收率差别也很大，绿叶菜排在补钙的第三位。

推荐

6-7个月宝宝每天吃≥10克蔬菜。

8-9个月宝宝每天吃≥30克蔬菜，绿叶菜占一半。

10-11个月宝宝每天吃≥60克蔬菜，绿叶菜占一半。

1-2岁宝宝每天吃100-150克蔬菜，绿叶菜占一半。

2-3岁宝宝每天吃150-200克蔬菜，绿叶菜占一半。

成人每天吃500克蔬菜，绿叶菜占一半。

第四名：芝麻酱

芝麻酱的钙真的特别多！100 g 芝麻酱中含钙 1 170 mg。

看上去是不是比牛奶绿叶菜厉害多了？

但问题是 ① 芝麻酱热量特别高，不能多吃；② 也不可能天天吃；③ 不含维生素D同时含有少量妨碍钙吸收的物质。

抹面包馒头、下面拌料，200～300 mg 钙不在话下。做法可以看 ☞ 芝麻酱 | 补铁又补钙，一次性搞定妥妥的！


第五名：鱼虾贝等水产类

在动物性食品中，各种水产品，鱼、虾、蟹、贝类食物中，含钙量较高。

比如，鱼类中含钙量大约在 50～150 mg/100 g，贝类含钙量更高，大多高于 200 mg/100 g。而且，这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸，有益于健康。

不过要提醒妈妈们，一些水产品的内脏中胆固醇较高，比如蟹黄、鱼子等，孩子不能吃太多。


建议成人平均每天吃 40～50 克，每周 280～350 克就够了。

6-8个月的宝宝，妈妈有意识的将鱼类、鲜虾、贝壳类添加到辅食中。

8个月以上宝宝将肉类轮流着吃，比如周一鸡肉，周二牡蛎，周三鲜虾，周四牛肉，周五鱼肉，周六猪肉，周日贝壳类，每天轮着来，也可以上午鸡肉、下午贝壳类。

8-9个月宝宝肉和水产每天10-20克。

10-11个月宝宝肉和水产每天30-40克。

1-2岁宝宝肉和水产每天50-60克。

2-3岁宝宝肉和水产每天70-100克。

第六名：坚果

坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100～200 mg/100 g。

坚果中富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素 E。适量使用，对健康有利。选原味的坚果，不推荐盐焗、油炸坚果。


推荐6个月-2岁宝宝每天吃10-30克混合坚果粉或者坚果酱，3颗碧根果约15克。做法可以看 ☞ 3岁以下宝宝吃坚果,最正确的打开方式是这个!

成人每天吃 25～35 克坚果。


第七名：晒太阳

皮肤在阳光中紫外线的照射下，可以自身合成维生素 D。而维生素 D 可以帮助我们身体吸收和利用钙。

保证每天在阳光下活动 30 分钟以上，以促进维生素 D 的合成。

成人要在不涂防晒的情况下在阳光下活动20分钟。


第八名：运动

为了更好地促进骨骼对钙的利用，我们需要通过运动对骨骼进行刺激。

大胆的带着宝宝去运动，消耗体能还会促进进食，有些宝宝一天都窝在家里看电视，看ipad，饭都吃不进去，只能靠喝奶补钙别提吃这补钙吃那补钙了。

推荐每天至少运动 30 分钟。



骨头汤补钙不靠谱

吃什么补什么的观念深入人心，大家总觉得补钙就要喝骨头汤。

然而实际上，骨头中的钙很难溶出，骨头汤中钙含量较低，而且不容易吸收，脂肪反而不少，喝骨头汤会喝下大量的脂肪、嘌呤，对健康不利。

喝骨头汤不是靠谱的补钙方法。喜欢喝，可以喝一些，但千万别以为它能补钙。


虾皮补钙不推荐

虾皮的钙含量为 991 mg/100 g，确实不低。但它有两个问题：

① 含盐量高。100 g 虾皮中含钠 5057 mg，不可能吃太多；

② 吸收率低。虾皮难以在胃中磨碎，含有的钙也不太好吸收。

补钙是不推荐的，用来给食物提鲜调调味还是可以的。

补钙注意点

① 在调味方面，要少用盐，少用油，多用醋。

② 不喝甜饮料，少吃甜食。这些会抑制钙的吸收。

③ 大鱼大肉不过量，吃东西不油腻。



小结

补钙应该这样吃

01. 每天都必须喝奶制品，按月龄的量喝足。

02. 每天吃蔬菜，深绿色叶子菜占一半。

03. 多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐、豆干。

04. 适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类。

05. 每天晒太阳30分钟以上。

06. 每天运动30分钟以上。

06. 少盐少油，不喝甜饮料，少吃甜食。