钙是一种重要的营养素，对于维持健康的骨骼非常重要。如果你认为自己没有从饮食中摄取足够的钙，可能需要考虑补充剂来弥补不足。

我们需要补多少钙？

如果你不到50岁，每天需要摄取约1000毫克的钙。

如果你超过50岁，每天需要增加到1200毫克。

总的饮食和补充剂的钙摄入量不应超过2500毫克，过多可能增加肾结石风险。

缺钙会发生什么？

中老年人缺钙可能会表现出一系列症状和体征。以下是一些常见的缺钙症状：

骨骼问题：缺钙可能导致骨骼问题，如骨质疏松症和骨折的风险增加。骨骼可能变得脆弱和易碎。

骨痛和肌肉痉挛：缺钙可以导致骨骼和肌肉的疼痛和痉挛。肌肉痉挛通常发生在手指、手腕、脚踝和腿部等部位。

神经系统问题：缺钙可能影响神经系统的正常功能，导致神经紊乱和异常。这可能导致抽搐、震颤、痉挛、麻木感和异常心律等症状。

心血管问题：缺钙可能增加心血管疾病的风险，如高血压和心脏病。

牙齿问题：钙是牙齿的重要组成部分，缺钙可能导致牙齿脆弱、易碎和易受损。

此外，有研究提示，缺钙甚至可能与痴呆症风险增高有关。

如何补钙？

1，增加镁的摄入量。镁有助于钙的吸收，全谷物、夏瓜、青豆、西兰花、黄瓜、菠菜以及坚果和种子都是含有丰富镁的食物。

2，如果你需要每天摄取超过500毫克的钙补充剂，最好将剂量分成几次服用，因为身体一次最多只能吸收500毫克的钙，所以许多剂量是600毫克的钙片，建议是一天1-2次，分开时间段吃，但是不建议一次性同时吃两颗下去。

3，摄取足够的维生素D，或者考虑服用添加了维生素D的补充剂。维生素D有助于将钙吸收到体内。许多乳制品和强化谷物都含有维生素D，此外，鱼类也是维生素D的良好来源。

婴幼儿（出生至12个月）：每天需要400国际单位（IU）的维生素D。

儿童和青少年（1岁至18岁）：每天需要600-800 IU的维生素D。

成年人（19岁至70岁）：每天需要600-800 IU的维生素D。

老年人（70岁以上）：每天需要800-1000 IU的维生素D。

孕妇和哺乳期妇女：每天需要600-800 IU的维生素D。

4，选择合适的钙片：选择碳酸钙并最好与食物一起服用，因为它需要胃酸来有效吸收。其他类型的钙补充剂如柠檬酸钙不需要与食物一起服用，但是它们通常更昂贵。

5，避免与高含量植酸和草酸的食物一起服用钙补充剂，因为这些酸可以阻止钙的吸收。譬如，吃钙片时不推荐用茶水送服，因为茶叶中含有一种叫做儿茶素的物质，与钙离子形成不易被吸收的不溶性盐，会降低钙的生物利用度，从而减少身体对钙的吸收。此外，茶水中的儿茶素还可能影响其他营养物质的吸收，如铁和锌。

因此，为了最大程度地促进钙的吸收，最好在服用钙片前或后一段时间避免饮用茶水。如果您需要喝茶，可以选择其他时间点与钙片服用相隔开，以避免茶水中的儿茶素对钙的吸收产生不利影响。