近年来，随着健康科普知识的普及程度越来越高，人们的健康意识越来越强，“补钙”这个话题总是会被经常提及，不管是中老年人的摔跤骨折，还是青少年儿童的不长个等等，人们在最先想到的一个词就是“缺钙”。

今天就和大家聊一聊“钙”。

缺钙的危害性有哪些

①生长期儿童长期缺钙，会导致骨骼钙化不良，儿童生长迟缓，严重的患者可能出现骨骼软化、骨骼变形等。

②成人期长期缺钙，最容易出现的就是骨质疏松，这个中青年一般还好，老年人比较严重，轻轻摔一跤就骨折，是典型的骨质疏松症状。

③缺钙严重的情况下，可能会出现病理性的血钙浓度过低，进而导致神经的过度兴奋，引起腓肠肌和其他部位肌肉痉挛。

补钙的常见“误区”有哪些

①喝骨头汤补钙

这个已经被辟谣过的次数已经不计其数了，但依旧有很多老年朋友不知道，甚至觉着倒点醋在骨头汤里效果会更好……其实也没啥用，骨头汤平常喝点没啥问题，要是说用骨头汤补钙肯定就不行了。

②吃蔬菜补钙

确实，有很多蔬菜的含钙量很高，如苜蓿（713mg/100g）、荠菜（294mg/100g）、菠菜（135mg/100g）等，但是这些都是蔬菜类，含有很多草酸，在体内的吸收率利用率很低。单纯从补钙角度看，补钙作用很有限。

③喝豆浆补钙

很多人早饭都有喝豆浆的习惯，豆浆中含有很多有益于人体健康的成分，如蛋白质（3g/100g）、维生素E、钾、镁等元素，是非常理想的饮品。

但如果单从补钙的角度来看豆浆，就不行了，豆浆含钙量是很低的（5mg/100g）。

④吃虾皮补钙

虾皮含钙量很高（991mg/100g），和豆腐一样，算是食物中较好的钙来源，但是虾皮有一个问题，太小，食用量一般也很少，不会像吃豆腐一样可以一次吃很多，这就限制了其用处。还有就是虾皮钠含量较高，高血压患者要少吃。

重点提示：以上几种食物并不是说不能吃，只是强调补钙效果没有人们印象中的那么好，日常生活中可以正常食用！

正确补钙需要掌握三要素：钙+维生素D+维生素K

要素一：钙

可能有人好奇了，骨头汤、蔬菜、豆浆、虾皮都不是最好的补钙食物，那最好的补钙食物究竟是什么呢？

答案其实很简单，就是牛奶及各种奶制品！

牛奶中的含钙量大概是100mg/100克，含量不是最高的，但吸收率利用率却是最高的。此外，牛奶饮用起来很方便，250ml的一盒牛奶可以很轻松的喝下，再搭配点奶酪、奶片等，很容易就达到中国居民膳食宝塔推荐的每天300g的量。

不喜欢喝纯牛奶的朋友，喝酸奶或者奶粉也是可以替代的。

要素二：维生素D3

维生素D是人体必需的一种脂溶性维生素（我们所熟知的维生素C、B1、B2、叶酸等都属于水溶性维生素），至少有5种形式，具有生物学意义的有2种：维生素D2和维生素D3。

维生素D2是由酵母菌或麦角中的麦角固醇经日光或紫外线照射后形成的产物，能够被人体吸收。

维生素D3则由储存在人体皮肤下的7-脱氢胆固醇在太阳光中的紫外线照射下产生，是人体获取维生素D最廉价有效的方式。所以，没事的时候晒一晒太阳是很有必要的。

维生素D可以促进人体对钙的吸收，所以有一种说法“补钙不补维生素D，补了也白补”，虽然说得很绝对片面，但却从侧面很好的反映出维生素D的重要性。

如果缺乏会直接导致人患上佝偻病、软骨病、骨质疏松、手足痉挛症等。

图源：来自网络

要素三：维生素K2

提及维生素K ，估计不少人都会陌生，而听说过的人，大多也只是将维生素K1和凝血联系到一起，如刚刚出生的婴儿如果维生素K1缺乏会导致严重的出血症，尤其是刨宫产的婴儿更容易缺乏。

实际上，维生素K2对人体也非常重要，尤其是骨骼方面。

如果说吃进去“钙”是补钙的第一步的话，那么维生素D促进人体对钙的吸收就是第二步。我们都知道，钙只有沉积到骨骼中才能发挥作用，而维生素K2就是扮演关键第三步这样一个角色。

维生素K2能够激活骨钙蛋白（又称为骨钙素或Bone Gla protein，BGP）,骨钙蛋白将吸收进入身体内的钙“装进”人体的骨骼当中。

此外，近几年，一些大规模人群流行病学研究的结果也支持膳食摄入维生素K2有利于心血管健康，可降低冠心病的发生率。

富含维生素K的食物有哪些

豆类（包含纳豆制品、豆瓣酱等）、麦麸、绿色蔬菜、动物肝脏、鱼类等等。

菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、卷心莴苣是成人及儿童维生素K的主要食物来源，一方面是因为这是蔬菜中维生素K含量较高，另一方面则是这些蔬菜比较容易获得，是大家日常生活中比较常吃的几种。

其他食物的维生素含量可以参照下表。