钙是人体骨骼的重要组成成分，一旦缺钙就容易导致骨质疏松、病理性骨折等疾病。
但根据调查显示，中国人普遍存在缺钙的情况：
根据中国居民营养与健康状况监测（2010-2012年），有 96.6% 的人群钙摄入不足，平均摄入量为 364.3 mg，低于中国营养学会推荐摄入量的一半。
知道自己缺钙，有些小伙伴可能就开始着急了：我要怎么补钙？要不要吃钙片？钙片选哪个好？
别担心，今天特地给大家整理了一份“补钙指南”，一起来看看吧~
食物是最好的“补充剂”
中国居民膳食指南推荐，成年人钙摄入量为每天 800 mg，想要补足一天的钙，最推荐的方法就是通过食物来补充。
一般情况下，一天能吃够这些食物，就说明你的钙摄入量是足够的：
同时，最好还能补充一些水果等食物，这样基本就能达到 800mg/天的量了。
看到这里，不少朋友就会说：“我每天上班/上学，哪有时间去搭配这些？”
特别是一些特殊人群（如孕妇、儿童等）对钙的需求量会更大，普通饮食满足不了，怎么办？
最简单有效的方法，就是通过吃钙片来补足“差额”了。
不过现在钙片这么多，该选哪种最合适呢？
钙片那么多，到底怎么挑？
目前市面上的钙片通常分为有机钙和无机钙两种，而它们也有各自的优缺点和适合的人群。
钙的分类
1、有机钙
可分为：柠檬酸钙（最常见，代表：Swisse）、乳酸钙（代表：乳酸钙颗粒）、葡萄糖酸钙（代表：葡萄糖酸钙含片）、醋酸钙（代表：醋酸钙胶囊）等
- 优点：容易吸收，对肠胃刺激小。
- 缺点：含钙量低，价格偏高。
- 适合人群：肠胃较弱的人、老年人、儿童。
2、无机钙
可分为：碳酸钙（最常见，代表：钙尔奇）、磷酸氢钙（代表：赖氨酸磷酸氢钙颗粒）等
- 优点：含钙量高，价格便宜。
- 缺点：容易引起胃肠不适，导致便秘。
- 适合人群：肠胃功能好的成年人、青少年。
小贴士
1、钙的种类，可以在商品瓶身上查看：
2、钙的挑选，种类比较重要，至于剂型（片剂、液体、胶囊等）对其补钙的功效并没有影响，可以根据自己需要选择。
不同人群适合的钙片
1、成年人
适合钙片：碳酸钙等无机钙。
摄入量：推荐每天摄入800mg钙，除去食物中包含的钙质，建议额外补充200-300mg钙片。
2、更年期女性
适合钙片：柠檬酸钙、乳酸钙等有机钙。
摄入量：推荐每天摄入1000mg钙，除去食物中包含的钙质，建议额外补充400mg钙片。
注意事项：柠檬酸钙会增加铝的吸收，服用含铝药物（阿司匹林、安妥明铝盐、烟酸铝盐等）时要停止服用。
3、孕妇及哺乳期女性
适合钙片：柠檬酸钙、乳酸钙、醋酸钙等有机钙。
摄入量：推荐每天摄入1000-1200mg钙，除去食物中包含的钙质，建议额外补充600mg钙片。
4、青少年
适合钙片：碳酸钙等无机钙。
摄入量：推荐每天摄入1000-1200mg钙，除去食物中包含的钙质，建议额外补充500-600mg钙片。
5、老年人
适合钙片：葡萄糖酸钙、乳酸钙等有机钙。
摄入量：推荐每天摄入1000mg钙，除去食物中包含的钙质，建议额外补充600mg钙片。
注意事项：糖尿病患者慎用葡萄糖酸钙。
小贴士
钙也不是补的越多越好，每人每天的钙摄入量不能超过2000mg，补多了不仅吸收不了，还容易影响其他物质的吸收。
除此之外，服用钙片时还有一些其他需要注意的地方。
服用钙片时的4大“讲究”
1、少量多次
我们的人体一次性最多吸收400mg的钙，大于400mg，吸收率反而会下降。
所以挑选钙片时最好选择单片剂量较小的产品，比如100mg-300mg，如果需要吃三片最好分散成三次吃，每次间隔4小时。
单片剂量可以在钙片瓶身上找到：
2、服用时间
- 如果钙片是无机钙，需要在饭后服用，可以促进钙的吸收。
- 如果是有机钙，服用时间就没有特别规定。
3、适当补充维生素D
补钙的同时最好适当补充维生素D，因为维生素D能促进钙的吸收。可以直接选择含有维生素D的复合型钙片。
维生素D一天摄入量不超过4000IU，超过可能会引起厌食、心律不整，严重可能引发高钙血症等严重副作用产生。
4、不能和钙片同吃的食物/药品
钙片最好不要和复合维生素片，含铁量高的食物 （血制品、动物内脏等），铁补充剂以及高钙的食物（奶制品、坚果等）同时食用，会影响钙的吸收。
最后，要提醒大家，钙片虽然是补钙的直接方法，但是也需要配合维生素D和适当的运动，否则是很难将吃下的钙直接变成人体所需的钙质的。