钙是人体骨骼的重要组成成分,一旦缺钙就容易导致骨质疏松、病理性骨折等疾病。

但根据调查显示,中国人普遍存在缺钙的情况:

根据中国居民营养与健康状况监测(2010-2012年),有 96.6% 的人群钙摄入不足,平均摄入量为 364.3 mg,低于中国营养学会推荐摄入量的一半。

知道自己缺钙,有些小伙伴可能就开始着急了:我要怎么补钙?要不要吃钙片?钙片选哪个好?

别担心,今天特地给大家整理了一份“补钙指南”,一起来看看吧~

食物是最好的“补充剂”

中国居民膳食指南推荐,成年人钙摄入量为每天 800 mg,想要补足一天的钙,最推荐的方法就是通过食物来补充。

一般情况下,一天能吃够这些食物,就说明你的钙摄入量是足够的:

同时,最好还能补充一些水果等食物,这样基本就能达到 800mg/天的量了。

看到这里,不少朋友就会说:“我每天上班/上学,哪有时间去搭配这些?”

特别是一些特殊人群(如孕妇、儿童等)对钙的需求量会更大,普通饮食满足不了,怎么办?

最简单有效的方法,就是通过吃钙片来补足“差额”了。

不过现在钙片这么多,该选哪种最合适呢?

钙片那么多,到底怎么挑?

目前市面上的钙片通常分为有机钙和无机钙两种,而它们也有各自的优缺点和适合的人群。

钙的分类

1、有机钙

可分为:柠檬酸钙(最常见,代表:Swisse)、乳酸钙(代表:乳酸钙颗粒)、葡萄糖酸钙(代表:葡萄糖酸钙含片)、醋酸钙(代表:醋酸钙胶囊)

  • 优点:容易吸收,对肠胃刺激小。
  • 缺点:含钙量低,价格偏高。
  • 适合人群:肠胃较弱的人、老年人、儿童。

2、无机钙

可分为:碳酸钙(最常见,代表:钙尔奇)、磷酸氢钙(代表:赖氨酸磷酸氢钙颗粒)

  • 优点:含钙量高,价格便宜。
  • 缺点:容易引起胃肠不适,导致便秘。
  • 适合人群:肠胃功能好的成年人、青少年。

小贴士

1、钙的种类,可以在商品瓶身上查看:

2、钙的挑选,种类比较重要,至于剂型(片剂、液体、胶囊等)对其补钙的功效并没有影响,可以根据自己需要选择。

不同人群适合的钙片

1、成年人

适合钙片:碳酸钙等无机钙。

摄入量:推荐每天摄入800mg钙,除去食物中包含的钙质,建议额外补充200-300mg钙片。

2、更年期女性

适合钙片:柠檬酸钙、乳酸钙等有机钙。

摄入量:推荐每天摄入1000mg钙,除去食物中包含的钙质,建议额外补充400mg钙片

注意事项:柠檬酸钙会增加铝的吸收,服用含铝药物(阿司匹林、安妥明铝盐、烟酸铝盐等)时要停止服用

3、孕妇及哺乳期女性

适合钙片:柠檬酸钙、乳酸钙、醋酸钙等有机钙。

摄入量:推荐每天摄入1000-1200mg钙,除去食物中包含的钙质,建议额外补充600mg钙片。

4、青少年

适合钙片:碳酸钙等无机钙。

摄入量:推荐每天摄入1000-1200mg钙,除去食物中包含的钙质,建议额外补充500-600mg钙片。

5、老年人

适合钙片:葡萄糖酸钙、乳酸钙等有机钙。

摄入量:推荐每天摄入1000mg钙,除去食物中包含的钙质,建议额外补充600mg钙片。

注意事项:糖尿病患者慎用葡萄糖酸钙。

小贴士

钙也不是补的越多越好,每人每天的钙摄入量不能超过2000mg,补多了不仅吸收不了,还容易影响其他物质的吸收。

除此之外,服用钙片时还有一些其他需要注意的地方。

服用钙片时的4大“讲究”

1、少量多次

我们的人体一次性最多吸收400mg的钙,大于400mg,吸收率反而会下降。

所以挑选钙片时最好选择单片剂量较小的产品,比如100mg-300mg,如果需要吃三片最好分散成三次吃,每次间隔4小时。

单片剂量可以在钙片瓶身上找到:

2、服用时间

  • 如果钙片是无机钙,需要在饭后服用,可以促进钙的吸收。
  • 如果是有机钙,服用时间就没有特别规定。

3、适当补充维生素D

补钙的同时最好适当补充维生素D,因为维生素D能促进钙的吸收。可以直接选择含有维生素D的复合型钙片。

维生素D一天摄入量不超过4000IU,超过可能会引起厌食、心律不整,严重可能引发高钙血症等严重副作用产生。

4、不能和钙片同吃的食物/药品

钙片最好不要和复合维生素片,含铁量高的食物 (血制品、动物内脏等),铁补充剂以及高钙的食物(奶制品、坚果等)同时食用,会影响钙的吸收。

最后,要提醒大家,钙片虽然是补钙的直接方法,但是也需要配合维生素D和适当的运动,否则是很难将吃下的钙直接变成人体所需的钙质的。