随着年纪增长，钙流失增加且钙吸收不足，老年人往往会“缺钙”，出现手足抽搐、骨质疏松等症状。我国60岁以上老年人由于缺钙导致的骨质疏松发生率接近40%，由此可见补钙的重要性。但如何有效补钙、如何做到“高性价比”补钙，是许多补钙人的难题。

1 补钙目标

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》建议，50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000mg/天，但不宜超过2000mg。所以，在补钙过程中一定要注意剂量，切勿过度补钙，过度补钙可能增加胃肠道、肾结石、软组织钙化及心血管疾病的风险。

2 补钙方式

1.饮食

通过合理膳食摄取适量的钙是最经济、安全的补钙方式。奶及奶制品含钙丰富，吸收率高，是膳食钙的最佳来源。其中牛奶含钙量普遍能达1mg/ml，且钙磷比例适宜，钙吸收率高；除此以外，虾皮、海带、豆类、芝麻酱和绿色蔬菜等含钙也较丰富。

因此，在老年人的日常饮食中，不妨多吃一些奶类、大豆类、鱼虾贝类以及绿叶蔬菜类，这些食物不仅能有效补钙，还能为人体补充优质蛋白质以及丰富的维生素和矿物质，而且通过食物补钙安全性相对较高，一般无需担心摄入过量。

含钙较多的几种食物

2.钙剂

有些老年人通过日常膳食摄入的钙达不到推荐水平，可以考虑通过钙剂补充。

目前市面上的钙剂种类丰富，在挑选时一定要注意元素钙的含量，同时关注其中是否含有适量维生素D，维生素D可以促进钙的吸收。

钙剂的主要种类

消化不良的老年人，可以优先选择有机酸钙产品，如有糖尿病则不建议选择葡萄糖酸钙，可选择柠檬酸钙。

此外，老人补钙还要注意：不要空腹补钙，也不要与牛奶同服，可以与进食同时进行，或在饭后半小时服钙片。服用钙片时嚼碎后用清水送入，或将一粒钙片分次服用，也可提高钙的吸收率。夜间人体血钙浓度最低，所以，睡前补钙是最佳时机。

3.其他

增加户外体育锻炼，少喝咖啡浓茶，充足的睡眠等都是有利于钙吸收的良好行为方式。