怀孕期间，不少孕妇会猝不及防的小腿抽筋，甚至半夜疼醒。除去极少数情况下的疲劳、受寒等原因外，大多数孕妈抽筋都是因为缺钙了。因为怀孕时，身体会将孕妇母体的钙搬运给胎儿，以助胎儿强健骨骼和牙齿，帮TA长成健康的心脏、神经和肌肉；进入哺乳期后，妈妈需要给宝宝供给充足的乳汁，而妈妈们分泌的乳汁越多，体内钙的消耗量也就越大。
孕妇在怀孕期间需要补钙
孕妇需要补多少钙？
如果钙质不足，就会出现肌肉痉挛、腿脚抽筋，骨质疏松……所以，补钙是孕期和哺乳期妈妈必须要重视的事情。我们来看下根据中国营养学会的推荐，孕期及哺乳期的麻麻们对钙的需求量：
孕妇每天需要补多少钙
钙是孕期重要的营养成分，它能帮助维持人体正常的肌肉收缩以及血液功能，还能为胎宝宝提供长骨骼长牙齿的原材料。对于孕早期（怀孕0～3个月）的孕妇来说，日常的营养膳食就能达到每日800mg的钙需求，但等到了孕中期后，伴随着胎儿的发育，对钙质的需求量增高达到1000mg，孕妇就要刻意通过一些方法补钙了。
孕妇怎么补钙？
孕妇补钙，既要通过食物和药物进行补充，还要适当调整生活状态，一定要做到以下三点：
1、饮食中增加富含钙的食物
富含钙的食物，比较常见的有豆类（黄豆、黑豆、豆腐、豆浆、豆腐脑等）、奶制品（牛奶、酸奶、奶酪等）、虾皮、紫菜、芝麻、杏仁、西兰花、鲫鱼、鸡蛋等。
孕妇在饮食中需要摄入富含钙的食物
Ø 建议孕早期（0－4个月）的孕妇每日喝300ml的牛奶，孕中晚期（7-9个月）每天喝500ml的牛奶，较胖的孕妈可以选择喝低脂、脱脂奶或酸奶；
虾皮紫菜都富含钙质
Ø 海米、虾皮、紫菜等海产品或豆制品，含钙量也较多，且易于被人体吸收，孕妈可按计量适量摄入（海鲜过敏或者甲状腺功能异常者遵医嘱）；
优质蛋白可促进钙的吸收
Ø 合理饮食，因为蛋白质中的部分氨基酸，比如赖氨酸、精氨酸、色氨酸，也可以促进钙吸收，所以孕妇在补钙的同时不要忽略了优质蛋白质，比如肉、蛋、豆的摄入。
绿叶菜中的草酸会阻止钙的吸收
Ø 草酸主要存在于绿叶蔬菜中，如菠菜、苋菜、芹菜、韭菜等，它们会和钙结合，影响钙的吸收。所以，孕妇吃绿叶蔬菜之前可以先焯水再烹饪，去除部分草酸；过多的脂肪会和钙结合形成脂肪酸钙，影响钙的吸收。所以，孕妇饮食不要过于油腻，少吃油炸、煎炸的食物，少吃或不吃肥肉、猪油、牛油等动物脂肪；铁、镁等矿物质和钙会相互影响，干扰彼此吸收。所以，孕妇不要同时吃钙剂、铁剂。
孕妇在孕期需要营养均衡
总结：孕妇在孕中期可以每天喝2杯250ml的牛奶，吃100g豆腐、1个鸡蛋、250g左右绿色蔬菜，100g的鱼肉和一些虾皮。这样的话，一天需摄入的钙就足够了。如果你对食物的重量没有概念，可以参考下图中常见食物的重量图示：
孕妇每天摄入钙的量
2、每天服用钙片或钙冲剂
如果对牛奶过敏、乳糖不耐受或很难从食物中获取足够的钙或饮食方面比较挑剔的孕妇，就要咨询医生，服用在妊娠期安全用药的钙片或钙冲来实现补钙的目的。服用钙补充剂要注意三点：
孕妇需要每天服用钙片或钙冲剂
Ø 最佳时间：服用钙补充剂的最佳时间是在睡觉前1到2个小时内，或在两餐之间；
Ø 少量多次：服用钙补充剂时，可以选择一些小剂量的钙补充剂（如50mg），坚持“少量多次”的原则，每天分2-3次服用，这样补钙的效果会明显提高；
Ø 与维生素D结合：补钙的同时，还应该适量补充维生素D，或选择含有维生素D的碳酸钙剂。因为维生素D能够调节钙磷代谢，帮助肠道吸收钙，在它的参与下，能够很好地促进孕妇对钙的吸收。
3、勤晒太阳
补钙并不是把食物或药物吃下去就ok了，还要看身体可以吸收多少。钙的吸收需要借助维生素D，而维生素D的合成需要紫外线，所以孕妇经常在外走动，冬天每天晒太阳一小时，夏天晒半小时（注意防晒），这样有助于钙在骨骼的沉积。此外，35 岁以上的高龄产妇骨骼中钙质的流失速度会加快，更要注意补钙。
孕妇补钙的误区
1、钙补得越多越好吗？
孕妇补钙过多会引起诸多消化问题，如便秘、胀气、恶心、呕吐等，偶尔还会出现乳-碱综合征（即因长期进食大量牛奶或钙剂，并服用大量可吸收的碱剂引起的高钙血症、碱中毒及不同程度的肾功能损害等一组临床症候群），所以建议孕妈一次摄入钙量不要超过500mg，每天服用的总钙量不要超过2000mg。
2、骨头汤可以补钙吗？
骨头汤并不补钙
虽然骨头里80%的成分都是钙，但钙是不溶于水的，就算加醋，溶解到汤里的钙也非常得少。也就是说，钙基本都在骨头里，而不是汤里。用具体的数据来打个比方：如果用1公斤的肉骨头炖汤两小时，溶解在汤里的钙只有20毫克左右，而孕妇每天需要的钙的含量是1000毫克，可见汤里的20毫克根本就是杯水车薪。此外骨头汤里面有大量的脂肪，容易导致肥胖，不建议孕妇喝太多。
食物含钙量、单次摄入量、人体吸收率是判断食品是否“补钙”的三个重要标准。奶及其制品由于含钙量高、易吸收、食用方便，是大部分人最佳的钙质来源。对于因牛奶蛋白过敏或其他原因不得不避免饮用牛奶或奶制品的人来说，可以从其他食物来源摄取钙，包括：低草酸的绿色蔬菜、豆制品、可食用软骨的全鱼罐头、坚果以及强化钙的各种食物。对于仍然无法从饮食中摄取足够钙量的人，服用钙补充剂也是一种选择。但要注意避免超过每日的安全剂量。孕期补钙很重要，而补钙除了要多吃富含钙的食物，还要学习这些小技巧，让补钙的效果事半功倍。