小孩缺钙,可能会导致“X’型腿、“O”型腿,鸡胸等发育不良!
青年人缺钙,可能会导致抽筋、蛀牙、易感冒、免疫力低下等!
孕妇缺钙,可能会导致四肢无力、腰酸背疼、关节疼、高血压等!
老年人缺钙,可能会导致牙齿松动脱落、驼背、身高降低、骨质疏松、易骨折等!
看来我们男女老少都不能缺钙!
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补钙最好的方法当然是食补,那么我们日常生活中,哪些食物含钙量较高,可以作为我们日常生活中补钙的主要食物来源呢?
一、奶制品
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日常生活中的牛奶、酸奶,都是含钙丰富的食物,适合各个年龄阶段的人群,牛奶不但含有丰富的钙,而且含有丰富的维生素D,维生素D是利于钙吸收的维生素。
我们知道补钙的时候,如果不补充维生素D,那么效果会大大降低。因为钙要经过肠道吸收,可是肠道为钙离子进入打开的门是有限的,所以我们一般吃100分钙,可能才能吸收30分的钙,大部分的钙都会随着便便排出体外。可是维生素D就能解决这个问题,维生素D能够打开肠道更多的钙门,让更多的钙进入人体,避免浪费。
牛奶不但含有丰富的钙,而且是优质蛋白的主要来源,所以不管是小孩还是老年人,如果有条件,如果喜欢喝奶,都建议喝牛奶。当然年轻人也鼓励喝奶,因为年轻人是家庭的主力,更应该补充蛋白质和钙,保证身体健康,提高免疫力。
《中国居民膳食指南》推荐我们成人每天可以喝300g左右的奶,小朋友可以适当多一点。
有人说了,我不喜欢喝奶,或者喝完奶不舒服,那么怎么补钙呢?
二、豆类制品
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如果您不喜欢喝奶,那么可以通过豆制品来补钙,常见的豆制品,比如黄豆也就是大豆,或者毛豆,也就是大豆年轻的时候。
还可以选择豆制品,比如豆腐、豆干、腐竹等等。豆制品不但含有丰富的钙,还是优质蛋白的来源。我们的祖先吃肉相对较少,就是靠植物蛋白来补充人体必需蛋白的。近年来研究发现,植物蛋白比起动物蛋白(各种瘦肉为主)的优点在于,能够降低三高和心血管疾病的风险。
《中国居民膳食指南》也推荐我们一周吃2-3次豆制品,补充适当的钙和植物蛋白。
三、蔬菜
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除了牛奶和豆制品能补钙,其实蔬菜也能补钙。很多人不解,说蔬菜怎么会补钙?没错,蔬菜是常见含钙丰富的食物。
小白菜中含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K,是蔬菜中的补钙冠军,除了小白菜,还有白菜、花椰菜、大头菜、青萝卜、甘蓝这些蔬菜都是含钙丰富的蔬菜,大家可以选择。
蔬菜不但能补充各种维生素、矿物质、膳食纤维、叶酸、钾等等这些都是利于心血管健康的元素,还是钙的一个来源。
《中国居民膳食指南》推荐我们每人每天半斤到一斤蔬菜,尽量做到顿顿有蔬菜,更加健康。
四、坚果
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核桃、花生、开心果、杏仁、榛子等等坚果,也是钙的来源。这些食物完全可以当成小朋友的零食,去替代小朋友喜欢的什么油炸食品,膨化食品。
有人说了坚果含油大,不能吃!其实坚果的油是不饱和脂肪酸,少量的摄入,利于血脂代谢,利于血管保护,对人体是有利的。
《中国居民膳食指南》推荐我们每天吃一把坚果,不但利于补钙,还利于心血管健康。
五、海产品
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各种海鱼,或者虾皮、紫菜、蛤蜊、牡蛎等也是含钙吩咐的食物。
尤其鱼类,不但含钙,还含有丰富的欧米伽3脂肪酸,这是一种不饱和脂肪酸,是利于心血管健康的,利于大脑发育的。所以我们一直鼓励大家,肉类尽量选择鱼肉吃。
《中国居民膳食指南》推荐我们每周2-3次鱼,每人每天可吃70g鱼肉。
除了鱼肉,虾皮、紫菜、蛤蜊、牡蛎,这些食物也能补钙。但问题来了,这些食物,本身也不可能作为主要食物,尤其是虾皮,含钙量很高,但实际生活中,虾皮补钙不太现实。
补钙的5大误区:
1、虾皮补钙
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有人肯定疑惑,说王医生,上面正在说虾皮等食物含钙丰富,为啥又说虾皮补钙是误区呢?
每100克虾皮991毫克的含钙量,在食物中算是含钙量很高了,但每100克虾皮中的含钠量有5000多毫克。简单说虾皮太咸,就算含钙丰富,但我们一次也不能多吃。一方面咸得无法下咽,更主要钠盐过量,会导致高血压和心血管疾病的风险增加,所以,不建议大家或者说大家也无法用虾皮来补钙。
只是偶尔做汤的时候,放一点提提味,这只能算是钙的微量来源。
2、骨头汤补钙
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骨折后的患者,康复的时候,家人一定会熬骨头汤给患者喝。目的就是为了补钙,早点康复。这或许是关于补钙,最常见的谣言了。
因为骨头汤,根本就不能补钙。熬制骨头汤的过程,溶解到汤中的钙质少之又少,几乎和白开水中的钙差不多,所以,喝骨头汤根本不能补钙。
骨头汤之所以看着浓稠,那并不是钙,而是骨髓中的脂肪,油大,喝多了还可能会升高血脂和尿酸。
3、喝豆浆补钙
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上面说了豆类是补钙较好的食物,那么能不能喝豆浆补钙呢?
豆浆说白了,就是豆子磨碎了,加上大量的水,一杯豆浆,并没有多少豆子。比如同样喝一杯牛奶,喝一杯豆浆。那豆浆补钙的效果,远远要差于喝一杯奶的补钙效果。
当然这并不是说不能喝豆浆,只是告诉大家,同样重量的豆浆和牛奶,当然是牛奶补钙效果好了。不要觉得都是液体,浓稠差不多,都能很好的补钙。
4、晒太阳补钙
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首先告诉大家,晒太阳并不能直接补钙。晒太阳主要是补充的维生素D,太阳紫外线能和皮肤合成维生素D。我们每天在外面晒太阳15-30分钟,每周3次,就能满足我们人体维生素D的需求。
当然,维生素D,我们上面说了,是补钙的黄金搭档,不能少。但不能仅仅靠晒太阳“补钙”,因为晒太阳不能补钙,而是补充维生素D,利于钙的吸收。
总之,食物补钙,是补钙的基础,但如果有必要,尤其是老年人,必要的时候,要在医生指导下服用钙片和维生素D来补钙,以免钙缺失过多,导致骨质疾病,引起骨质疏松,造成骨折风险升高。