怀孕对身体的营养需求有着很高的要求，这主要是因为身体需要为胎儿提供足够的营养。在这些营养素中，蛋白质的重要性不可忽视。那么，孕期需要多少蛋白质？哪些是孕期必吃的8种高蛋白食物呢？接下来，本文将为您一一解答。

为什么孕期需要更多的蛋白质？

首先，我们来了解一下蛋白质在身体中的作用。蛋白质是身体内的重要基础物质，不仅是身体的结构基础，还参与了身体内的许多重要代谢过程，例如合成酶、激素、免疫球蛋白等。对于胎儿的生长发育，也离不开足够的蛋白质供应。

在孕期，孕妇需要增加的蛋白质不仅要满足自身的需要，还要为胎儿提供必要的营养。此外，孕期还需要为胎儿的生长和发育储备足够的蛋白质，特别是在妊娠后期，胎儿生长速度加快，对蛋白质的需求量也会相应增加。因此，孕期需要更多的蛋白质是非常必要的。

孕期每天需要多少蛋白质？

那么，孕妇每天需要多少蛋白质呢？根据美国营养学会的建议，孕妇每天需要摄入约71克的蛋白质。但是，由于孕期不同阶段，孕妇体重的变化以及每个人的身体差异，蛋白质的需求量也会有所变化。因此，孕妇需要根据自身的情况进行适当调整。

以下是不同孕期阶段孕妇所需的蛋白质量的建议：

孕早期（前三个月）：每天需要大约70克的蛋白质。

孕中期（第四个月到第六个月）：每天需要大约75克的蛋白质。

孕后期（第七个月到分娩）：每天需要大约100克的蛋白质。

优质蛋白质的食物来源：

瘦肉

瘦肉是优质蛋白质的重要来源之一。它富含蛋白质、铁和锌等重要的营养素。瘦肉也易于消化和吸收，因此是孕妇的理想蛋白质来源。在选择肉类时，应优先选择去皮、去脂肪的瘦肉部位，如鸡胸肉、瘦牛肉、猪瘦肉等。

鱼类

鱼类是另一个重要的蛋白质来源，同时也富含许多其他营养素，如Omega-3脂肪酸、维生素D和钙等。鱼类的消化吸收也很容易，但孕妇应该避免含有高汞量的鱼类，如金枪鱼、鳕鱼、鲭鱼等深海鱼。

鸡蛋

鸡蛋是一种营养丰富的食物，不仅含有高质量的蛋白质，还含有各种维生素和矿物质。一只鸡蛋（约50克）含有大约6克蛋白质，是优质蛋白质的来源之一。此外，鸡蛋还含有丰富的胆固醇，因此孕妇应该适量食用，每周不超过7只。

豆类和豆制品

豆类和豆制品是很好的蛋白质来源，尤其是对于素食主义者或不爱吃肉类的孕妇来说，豆类和豆制品是不可或缺的蛋白质来源。

以下是一些高蛋白的豆类和豆制品：

黄豆：黄豆是高蛋白的豆类之一，每100克黄豆含有约36克蛋白质。

黑豆：黑豆富含蛋白质、铁和膳食纤维，每100克黑豆含有约21克蛋白质。

红豆：红豆富含蛋白质、纤维和各种营养素，每100克红豆含有约16克蛋白质。

豆腐皮：豆腐皮是豆类食品中的佼佼者，每100克豆腐皮含有约51.6克蛋白质。

豆类和豆制品富含优质蛋白质，除此之外，它们也富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂，具有良好的营养价值。

在选择豆类和豆制品时，孕妇应该注意避免含有高盐和添加剂的豆类和豆制品。同时，豆类中含有的一种叫做“抗营养物质”的成分，也可能会对人体产生不良影响。这些抗营养物质包括植酸、类黄酮、异黄酮和多酚等。它们会干扰人体对某些营养物质的吸收，如铁、钙和锌。因此，在选择豆类和豆制品时，孕妇应该选择低盐、无添加剂的豆类和豆制品，并正确烹饪，如浸泡、烘焙或煮沸等方法，以尽可能减少抗营养物质的影响。

坚果和种子

坚果和种子也是很好的蛋白质来源。坚果和种子富含优质蛋白质、纤维和脂肪，还含有各种营养素，例如维生素E、镁、铜和锌。然而，坚果和种子也含有高脂肪含量，因此需要适量食用。

燕麦

燕麦是一种营养丰富的全谷物，是一种很好的蛋白质来源。它不仅含有大量的纤维素、维生素和矿物质，而且富含蛋白质。每100克燕麦含有约13克蛋白质。燕麦也是一种很好的能量来源，能够为孕妇提供稳定的能量，并帮助保持血糖平衡。

在选择燕麦时，孕妇应该选择未经加工的原始燕麦，而避免含有过多添加糖和盐的加工燕麦。燕麦可以作为早餐的选择，可以加入牛奶、酸奶、水果和坚果等配料，以提高蛋白质和营养素的摄入量。

孕期必吃的8种高蛋白食物

为了帮助孕妇更好地了解高蛋白食物，以下列出了孕期必吃的8种高蛋白食物及其蛋白质含量（每100克）：

豆腐皮：51.6克

瘦牛肉：20克

鸡胸肉：24克

腰果：24克

小黄鱼：17克

燕麦：13克

鸡蛋：12克

如何合理搭配膳食以提高蛋白质摄入量？

除了在食物选择上选择高蛋白食物，合理的膳食搭配也可以帮助孕妇提高蛋白质的摄入量。以下是一些实用的建议：

1. 在每餐中都添加蛋白质。例如，添加鸡蛋、豆浆或酸奶，或者在拌菜、炖菜、煮饭中加入豆类或坚果。

2. 优先选择高蛋白食物。例如，选择含有较高蛋白质量的瘦肉、鱼类、豆类或豆制品。

3. 均衡搭配膳食。例如，搭配适量的碳水化合物和脂肪，让膳食更加均衡。

4. 分多次进食。每天进食小而频繁的餐点，有助于促进蛋白质的吸收。

孕妇选择高蛋白食物的注意事项

当孕妇选择高蛋白食物时，也需要注意以下几点：

1. 避免食用生或未熟透的肉类、鱼类或其他动物性食品，以免感染细菌和寄生虫。

2. 避免食用深海鱼，因为他们含汞量高。避免食用不新鲜的坚果和带风味的坚果，他们很可能黄曲霉素超标以及添加剂超标。

3. 避免食用含有多余添加物的加工食品，如罐头肉和熟食。

4. 如果孕妇对某些食物过敏，比如有的孕妇对海鲜过敏，一定要避免进食。


总结

在孕期，蛋白质的摄入量非常重要，因为它们对母体和胎儿的健康发育有重要影响。通过选择高蛋白食物并合理搭配膳食，孕妇可以获得足够的蛋白质，确保胎儿健康发育，同时保护母体健康。在食物选择和饮食习惯上，孕妇应该注意遵守一些食品安全和营养学原则，以保持健康。