“缺钙”和“补钙”是人们十分关注的两个名词，在一些商家的造势下，甚至让人有种男女老幼都缺钙都需要补钙的错觉。实际上，在“补钙大军”当中，很多人压根不是缺钙，而是缺的维生素D，才会导致钙的吸收受阻。那么，我们应该如何保证自己能摄入足够的维生素D？

吃鱼肝油和复合钙剂补充维生素D？当心中毒

当发现自己出现维生素D缺乏，或是为了避免自己因为缺乏维生素D而导致缺钙，很多人第一反应就是购买一些补充剂来服用，有的人还会购买复合补充剂的产品，如鱼肝油、复合钙片等，认为可以吃一种药补充多种营养素，一举多得。

然而，这在马文君主任看来，正是补充维生素D最大的误区。

“对正常人群而言，一般不建议使用鱼肝油等复合补充剂来补充维生素D。鱼肝油除了含有维生素D外还含有维生素A，复合钙片除了维生素D以外还有钙，如果不考虑个体条件，长期大量地使用这些产品补充维生素D，可能会导致体内维生素A或钙摄入量超标，这可对身体带来不同的负面影响。”

而针对使用单纯维生素D补充剂的人群，马文君主任建议也要控制好剂量，因为维生素D并非“多多益善”，如果长期过量摄入也可出现中毒的现象，“如果维生素D补充的过量，当达到正常值的两倍，即血中25-（OH）D含量达到150nmol/L时，可能会有潜在的毒副作用。如果数值达到500nmol/L，则可出现中毒的现象，具体表现包括体重减轻、食欲不振、多尿、恶心、呕吐、心律失常，严重时可能造成血管、心脏、肾等组织的钙化，甚至引起死亡。”

因此，马文君主任强调，补充维生素D一定要控制剂量，不能一次性大量补充维生素D，一般建议把剂量控制在每天4000个国际单位以内，如果剂量超过每天1万个国际单位，时间长了可能就会导致维生素D中毒。

怎样补充维生素D更健康？适当晒太阳+健康饮食

服用补充剂补充维生素D虽然直接有效，但对绝大多数的健康人群而言，其实并无这样的必要。马文君主任指出，大多数人都可以通过日光照射和饮食的方式来摄入维生素D，这种方式健康无害，而且经济实惠。

“日光是获得维生素D最经济实惠的来源，也不会引起中毒。维生素D属于脂溶性的维生素，其最重要的活性物质是植物性的维生素D2和动物性的D3，两者都需要紫外线的照射来转换合成的维生素D，再经过肝肾的代谢和转化，最终变成有活性1，25（OH）2D3，来发挥它应有的功能。一般来说，如果能在上午11点到下午3点的时候，裸露双上肢和双下肢背阴的地方晒5-30分钟的太阳，每周两三次即可获得足够的维生素D。”注意防晒霜、衣服遮盖、玻璃阻挡等会影响其效果，尽量避开剧烈日光曝晒。

饮食也是补充维生素D的好途径，马文君主任告诉家庭医生在线编辑，菇类、深海鱼、蛋黄等都是维生素D的理想来源，日常不妨多吃一些。

“植物当中富含维生素D的是日照充足的菇类，如蘑菇、冬菇、猴头菇等，普通的蔬果则基本不含。动物性的食物当中，最主要的就是脂肪丰富的深海鱼，如三文鱼、吞拿鱼和海鲈等，其次还有动物肝脏、蛋黄、奶油等。”

至于无法食用成人食物的婴儿，马文君主任表示，即便母亲摄入了足够多的维生素D，也很难通过母乳让孩子吸收，因此婴儿应在出生后1-2周开始，在医生的指导通过滴剂和丸剂的方式补充维生素D，以免影响其生长发育。

当然如果已经出现维生素D缺乏（血清25-(OH)D<50nmol/L），建议用膳食补充剂，推荐口服维生素D3。