啊啊！好疼！

怎么了？出什么事了？

不小心摔了一下，感觉伤到了骨头。不知道为什么，好像我的骨头特别脆，摔坏已经成习惯了

那你可能需要补补钙了，今天我们就来讲一样如何通过饮食为自己补钙。

在日常生活中，

有两类食物会伤害骨骼，

如果不想让骨头变脆，

我们一定要尽量少吃。

咸 菜

咸菜中含有大量盐分，当我们身体中的钠离子超标之后，就会携带钙离子一同流出体外。

经常吃咸菜，会导致身体中钙元素的流失。久而久之，就会对骨骼健康造成威胁。

很多家庭都喜欢吃馒头就咸菜。为了骨骼的健康，要尽量少吃咸菜。

肥 肉

肥肉中含有大量的蛋白质和脂肪，若是摄入过多，可能会造成热量超标，胆固醇含量升高，继而引起肥胖。肥胖会给身体的各个器官带来压力，同时骨骼也会受到影响。

此外，脂肪的消化吸收需要肝脏分泌大量的胆汁参与，身体中胆汁分泌过度，消化系统就遭到破坏，也会影响人体对钙质的吸收，同样不利于骨骼的健康。

如果骨密度持续下降，久而久之就会导致骨骼强度减弱，脆性增加，严重的还可能出现骨折。

中国营养学会

对中国居民每日膳食中

建议的钙摄入量是：

成年人800毫克/天；

青春期的青少年1000-1200毫克/天；

孕期、哺乳期女性以及50岁以上中老年人为1000毫克/天。

但是，很多国人的钙摄入量

并没有达到推荐量的要求。

我国的膳食结构主要是

以植物性为主（如大米、面食），

没有喝牛奶的习惯，

由此会导致国人更需要补钙。

那吃什么可以补钙呢？快教教我！

年龄不同、补钙的原因不同，补钙产品的剂型、剂量和工艺都会不一样。应该根据人群生理特性有针对性地选择适合的钙剂。

不同人群

补钙重点不同

01

婴

幼

儿

优选添加维生素D、

淡口味、喂服方便的钙制剂

新生儿期是人的一生中生长发育最快的阶段，新生儿对钙的需求相对更高，需摄入足够的钙来满足骨骼快速生长的需要。单纯母乳或者普通婴儿配方奶喂养时易出现钙缺乏，需要额外补充钙。

专家表示，婴幼儿选钙要考虑钙剂成分、淡口味和喂服方便。优选添加维生素D的钙制剂，有利于钙骨骼健康增长，同时不含添加剂。婴儿以奶为主食，容易接受含有奶味的钙补充剂，因此最好选用有淡奶味的钙剂，这样宝宝不易拒绝，可有较好的依从性。

婴儿还没有长牙，不能咀嚼硬的食物，最好是粉末状或者颗粒状、溶解度好的冲剂，方便家长冲成水溶液喂孩子。

婴儿补钙应该选择适合婴儿的钙剂，不能吃成人钙剂。

02

儿

童

最好选择无糖的钙剂，

预防龋齿

儿童选钙时要着重考虑剂型、口感和成分。可以选择咀嚼片，让他们自己嚼着吃，还可以锻炼咀嚼功能。年龄越小，对口感越挑剔，所以好的钙剂还得适合孩子的口感，让孩子愿意吃，让爸爸妈妈们喂得进。

不建议钙剂中含有过高的糖，最好是无糖成分，以免增加儿童患龋齿的风险。有些钙剂中含的维生素D可以促进钙的吸收，起到增强补钙的效果。

此外，需注意，儿童不可服用成人的钙剂，儿童补钙需要使用儿童的专属钙剂！一般来说，成人钙剂中的钙含量普遍偏高，剂型较为单一，通常为片剂，也较少考虑口感，因此不能盲目地将成人钙应用于儿童，特别是较小年龄段的儿童。

03

孕

妇

含有山梨醇的钙剂，

帮助缓解便秘

孕妇在孕期需要向胎儿提供大量的钙。我国营养学会建议孕妇16周开始每日摄入钙1000毫克/天。

若在孕期没有额外补充钙量，胎儿会“自私”地抢夺孕妇的钙，影响孕妈和宝宝健康。

部分孕妈妈孕期会有便秘，原因很多，比如：食物过于精细、饮水量少、运动少、排便习惯不良等。孕妈妈可以选用含有山梨醇的钙剂，有助缓解便秘。另外，选择口感佳的咀嚼钙剂也会提升孕妇补钙的持续可行性。

04

中

老

年

人

选择添加维生素D、K

的钙，防骨质疏松

骨质疏松是一种与年龄增长相关的骨骼疾病，我国60岁以上的老年人患病率明显增高，骨质疏松已越来越成为我国面临的重要公共卫生问题。

专家表示，除了年龄因素引起的激素水平下降外，钙和维生素D的摄入不足，也在一定程度上影响骨代谢。

适量的钙配合活性维生素D3和维生素K2，高效补钙，预防骨量流失，还可改善肌肉平衡能力及降低跌倒风险，降低骨折发生率。

选用补钙产品时不可贪图省事，让一家人都服用相同的钙剂，一定要结合每个人不同的情况进行补钙哦。