你知道吗？ 我们的身体在20-30岁左右就会达到骨量的峰值，然后骨量会开始下降。因此，最好是从年轻时开始，甚至是从儿童阶段重视补钙，保证骨骼的强壮。所以年轻时骨量积累水平越高，中老年后发生骨质疏松症的时间就越晚，症状与程度也越轻，一定要重视补钙哦。
钙的摄入量
补钙很重要，其实在我们国家各个年龄段里，人均钙摄入都没有达到推荐摄入量的一半，有些年龄段只有推荐摄入量的 1/3 ，甚至 1/4 。
一旦长期缺钙可能会降低骨骼强度，导致骨质疏松症，骨骼脆弱，跌倒的风险增加，这是不论成人和儿童都可能发生的。钙缺乏也可能会导致儿童佝偻病和成人的其他骨骼疾病，不过，这些疾病更常见的原因是维生素D，而钙没吃够的主要原因就是大部分人奶制品吃得太少了，还不到膳食指南推荐摄入量的 15%
首选奶制品
这是因为奶制品含有充足的钙，而且还有丰富的促钙吸收因子，比如磷酸肽、酪蛋白和乳清蛋白等，它们都有助于钙的吸收，另外钙磷比是影响钙吸收的重要因素，而牛奶有着合理的钙磷比，能均衡地同时提供磷和钙。
而且有研究表明，即使在身体状况较差，比如胃酸缺乏或者维生素D不足的情况下，奶制品中的钙仍能维持吸收率，这也是奶制品钙和其他食物不同的一点，它能保证稳定吸收，受其他条件影响较小。
不过有些人可能乳糖不耐受没办法喝牛奶，也可以考虑低乳糖或零乳糖的牛奶，或者其他奶制品酸奶、奶酪等。对奶制品过敏的话，则要考虑深度水解/氨基酸配方奶粉
含钙量比奶高的食物有哪些
我们钙的摄入不只是奶制品，还有一半左右要从其他膳食中获取，那么我们就看看，哪些食物含钙量比奶制品高吧！如果不喜欢奶制品或者吃不了的朋友更要注意哟！
当然补钙的时候也不能只看食物的含钙量高低，还要考虑吃进去后，身体能吸收多少。奶制品中钙的吸收率是天然食物中最高的一档，约在 30% ，其次适宜食用量、价格、食用习惯等，也都要考虑进去。
豆制品
豆制品中草酸、植酸的含量不低，但钙吸收率一般在 20% 还是很不错的。但是，并不是所有豆制品都高钙，豆腐的钙除了来自大豆本身，更多的还是来自凝固剂，比如北豆腐用的是「盐卤」（氯化镁、硫酸镁、氯化钙），南豆腐用的是「石膏」（硫酸钙），如果没用到的含钙凝固剂的豆腐就没啥钙了，内酯豆腐就不行。不过豆腐干、豆皮、千张这些钙含量也都还不错。
需要注意的是，如果豆浆没有进行钙强化的话，也是不能代替牛奶的。钙强化的豆浆及豆奶，钙的吸收率可以达到奶制品的 75%，也就是 22% 左右，如果是低植酸大豆做的豆奶，钙吸收率可以达到 41%。
深色绿叶蔬菜
植物中草酸、植酸会跟钙结合形成不可溶的草酸钙、植酸钙，影响钙的吸收。像大家都知道的草酸含量较高的菠菜，钙的吸收率只有 5%。
荠菜、苋菜都是草酸含量比较高的绿叶菜，另外，油菜、芹菜、秋葵中草酸的含量也不低。焯水可以减少草酸，只能理论上说这些蔬菜钙的含量比牛奶高，实际补钙效果并不一定。
虽然也有不含草酸或植酸的蔬菜，像西兰花、甘蓝和卷心菜，钙的生物利用率与牛奶相似，但每份的钙含量又低得多了。不过除了钙之外，绿叶菜中还有各种维生素、矿物质、抗氧化成分，还是需要多吃。
坚果
坚果的含钙量很多，但植酸含量也不少，而且它的缺点是一半都是脂肪，一次也就能吃 10-20g，吃多了就需要考热量问题。
海产品
水产品像虾皮和虾米都有钠过高的问题，而紫菜、海带之类的碘含量很高，对于有甲状腺疾病需要限制碘摄入的人来说要小心。
钙吸收怎么吃也很重要
分散摄入更好吸收
我们人体对钙的吸收，不仅不仅取决于钙的来源，还取决于一次摄入的元素钙的总量。超过一定值后，随着元素钙数量的增加，吸收的百分比也在减少，无论是来源于天然食物还是补充剂。
所以高钙食物也不能一次吃太多。就算钙吸收率高的牛奶，一次喝太多反倒会影响吸收率。同样的，吃钙片时也是一样，每次剂量最好在 500mg 以下。
重视补充维生素D
吃饭时我们也不乏会有咖啡因和磷的摄入，这些都会稍微减少钙的吸收，但影响更大的是维生素D ，维生素D 缺乏时钙吸收率也随之下降。所以在保证饮食中摄入充足钙的同时，也要注意补充维生素D 。
